ランニングをしていると「もっと長距離を走れるようになりたい」と思う方は多いのではないでしょうか？
でも、いきなり長距離を走ることはなかなかできません。
走り続けているうちに疲れてしまったり、膝などを痛めてしまうからです。
そこでこのページでは、「長距離でも疲れずに走り続けられるランニングのコツ」を紹介していきます。
コツを知り正しく走ることで、長い距離のランニングができるようになるでしょう。
長距離でも疲れずに走り続けるランニングのコツとは？
まず「長距離でも疲れずに走り続けられるランニングのコツ」を紹介していきます。
走り始めはウォーミングアップする
長距離ランニングするときは、走り始めが重要です。
いきなり本ペースで走るのではなく、走り始めはウォーミングアップする感覚で体を温めるように走るのです。
目安は、1キロおよそ10分ぐらいの速度です。
このウォーミングアップは準備運動にもなるため、怪我を予防してくれます。
またウォーミングアップなしに走り出すと、筋肉に疲労が溜まりやすく長い距離を走れないのです。
長い距離をランニングしたいなら、走り始めはなるべくゆっくりと。
後半になるにつれ速度を上げていきましょう。
腕をしっかり振りながら走る
長距離ランニングするときは、腕をしっかり振りながら走りましょう。
長い距離をランニングをするときに限って、疲れやすい方がいます。
疲れやすい方は、上半身がうまく活用できていないケースが多いのです。
上半身の腕をしっかり振ることで、下半身に力が伝わり「疲れにくい走り方」ができます。
腕を振るときは、肘を90度近くに曲げ後ろにしっかり引き上げるイメージで行ってください。
これを行うと下半身に伝わり、足が自然と前に出やすくなるでしょう。
腕ではコンパクトに振り、肩の動きは最小限に留めましょう。
なるべく決まったリズムの呼吸法で走る
長い距離ランニングするときは、なるべく決まったリズムの呼吸法で走りましょう。
決まったリズムで走ると肺への負担が少ないため、疲れにくい走り方ができるのです。
呼吸のリズムは、
- 「吸う・吸う・吐く」
- 「吸う・吐く・吸う」
どちらでも構いません。
自分が心地よく走れるリズムの呼吸法を見つけてください。
また足の着地音に合わせて、呼吸を揃えていくのも良いでしょう。
大事なポイントは、「リズムを一定にして走ること」です。
リズムが崩れると「無酸素状態」で走り続けることになり、筋肉に乳酸が溜まりやすくなります。
乳酸が溜まると疲れやすくなるため、決まったリズムの呼吸法で走ることは、長距離ランニングに必須なのです。
体の力を抜いて走る
長距離ランニングで疲れやすい方は、走るときに余計な力が入っています。
肩や体全体に力が入っているため、いかり肩や必要以上に前傾姿勢になっているのです。
これは、精神的にリラックスしていない証拠です。
余計な力が入り過ぎると力み過ぎてしまい、無駄に疲れてしまうのです。
スポーツを効果的に楽しんだり、より良い結果を出すには何よりも「平常心」が重要です。
特に大会などでは、気合を入れ過ぎてすぐに疲れてしまう方が多いため、リラックスした精神状態とランニングフォームで走るようにしてください。
そうすることで、疲れにくい走り方をマスターできるでしょう。
体の中心に足を着地するように走る
長距離ランニングするときは、足の着地点を意識してください。
着地点を意識することで、「疲れにくい走り方」ができます。
長距離を走るときは、いかに体重移動をスムーズに行うかがポイントです。
体重移動をスムーズに行うためには、着地点を正しくする必要があるのです。
この着地点を間違えると、体の重心が狂ってしまい怪我の原因にもなりから、今のうちに「正しい足の着地点」をクセづけておきましょう。
正しい足の着地点は、「体の中心」です。
体の中心には、体の重心があります。
この重心の直下に足を着地させることで、自然な流れで足を後ろに流すことができるのです。
これは、余計な力を使わない長距離に適した走り方です。
でも重心より前で着地してしまうと、前足だけの力で体を動かすことになり、余計な負担が足にかかってしまうのです。
これでは、長距離をランニングする事はできません。
長く走っていると足の着地点が狂いがちなため、特にランニングの後半では注意してください。
長距離ランニングの前にやっておくべき準備のコツとは？
ここからは、長距離ランニングの前に準備しておくべきポイントを紹介していきます。
事前に準備しておくことで、長い距離でも疲れずにランニングすることができるでしょう。
長距離に絶えられる筋肉を作ろう
長距離ランニングを効率よく走るために、筋肉をしっかり動かせるようになっておきましょう。
長い時間体を動かすために、必要な「筋肉」や「筋持久力」があります。
これを鍛えておくことで、体全体を使った走り方ができるようになり、疲れにくいランニングに繋がるのです。
そのためランニングのトレーニングをしながら、並行して長距離に必要な筋力を鍛えておきましょう。
効率よくランニングするために、おすすめの筋トレは下記の3つです。
- 太ももの筋肉を鍛えるスプリットスクワット
- ふくらはぎの筋肉を鍛えるスタンディングカーフレイズ
- 体感を鍛えるフロントブリッジ
どれもランニングに必要な筋力を鍛えることができるため、トレーニングに取り入れてみてください。
長距離ランニングのために肺周りの筋肉を鍛えよう
長距離ランニングするために、肺まわりの筋肉をことをおすすめします。
たまに、長距離を楽に走っている人がいます。
こういう人達は、「呼吸持久力」が高いのです。
呼吸持久力を高めるためには、肺周りの筋肉を鍛える必要があります。
この肺周りの筋肉を総じて「呼吸筋」と呼びます。
この呼吸筋が発達すると深い呼吸ができるようになり、集中力が上がったり、疲れにくくなるのです。
呼吸筋を鍛えるには、主に横隔膜を鍛えると良いと言われています。
横隔膜を鍛える呼吸法は、下記の通りです。
- 腰骨の上に両手をのせる
- お腹を大きく膨らませるながら息を吸う（5～10秒かけながら横隔膜を収縮させる）
- 息を口からすべて吐く
- 「1」～「3」を10～20回繰り返す
呼吸筋を鍛えることは、健康を保つ効果もあります。
まとめ
長距離ランニングでも疲れず走り続けるコツは、大きく分けて「事前準備のコツ」と「ランニング中のコツ」に分かれました。
ランニング中のコツ
- 走り始めはウォーミングアップする
- 腕をしっかり振りながら走る
- なるべく決まったリズムの呼吸法で走る
- 体の力を抜いて走る
- 体の中心に足を着地するように走る
事前準備のコツ
- 長距離に絶えられる筋肉を作る
- 肺周りの筋肉を鍛える
です。
どれも1つ1つは手軽に取り入れられるコツですので、あなたができることから行ってみてください！