ランニング10kmが目標！初心者が毎日10km走るためのコツと練習法とは？

ランニング10kmが目標！初心者が毎日10km走るためのコツと練習法とは？

ランニングを始めた初心者が、3km・5kmと走れるようになると、1つの区切りになるのが「10kmランニング」です。

3km・5kmランニングは、比較的すぐ走れるようになりますが、10kmとなると話は別です。

この壁を超えられないランニング初心者も多くいます。

でも、10kmランニングをクリアすれば、ランニングの楽しさを知ることができ、これからのランニングライフをより楽しむことができるでしょう。

そこで今回は、ランニング初心者が10km走るためのコツと練習方法を紹介していきます。

これを読むことで、あなたがランニングの初心者であったとしても、10kmランニングを達成できる方法を知ることができるでしょう。

 

初心者が毎日10km走るためのコツと練習法とは？

ここからは、より具体的な10kmランニングのコツと練習法を紹介していきます。

タイムを測定する

10kmランニングを達成するためには、まずタイムを測定しながら走ることを習慣付けてください。

ただ単に漠然と走り続けていても、なかなか10kmランニングは達成できません。

なぜなら、具体的な数値を測定しないと今どれぐらいの速度で走っているかが分からず、自分自身がどれぐらい成長しているかも測定できないからです。

10kmランニングを達成したいなら、10kmという道のりのペース配分が必要になってきます。

そのペース配分を適切に行うためにも、自分がどれぐらいの時間や速度で走っているかを把握する必要があるのです。

いきなりペースを上げない

10kmランニングを成功させたいなら、最初はゆっくり走りだすことをおすすめします。

いきなり早いペースで走ることはNGです。

なぜなら、いきなり早いペースで走り出してしまうと、すぐに体力がなくなってしまい、3km・5km地点などでバテてしまうからです。

特に、普段運動しない方は、最初にペースを上げてしまいがちですが、それは間違いなく逆効果ですので注意しましょう。

自分なりのペース配分を掴む

10kmランニングを達成したいなら、自分なりのペース配分を掴む必要があります。

たとえば、「ネットでこれぐらいのペースがいいと読んだから、自分も同じペースで走るべきだ」「友達からその人のペース配分を教えてもらったから、自分も同じペースを目指すべきだ」と、他人のペース配分をそのまま自分に当てはめる必要はありません。

今の自分の実力に一番最適なペース配分を知り、それを実践することで無理なく走れ、結果的に一番10kmランニングを達成しやすいペース配分となるのです。

まずは、5kmランニングを行いどれぐらいのペースで走っているかを把握してみてください。

長距離ランニングに適した筋トレを行おう

10kmランニングを達成したいなら、ランニングの練習だけでなく、長距離ランニングに適した筋トレをトレーニングに取り入れましょう。

10km達成したいからと筋トレ抜きで、いきなり長時間走る練習をする人がいますが、この方法はおすすめできません。

なぜなら、筋力がついていない状態でいきなり長時間や長距離のランニングをすると、膝や足に大きな負担がかかり、故障の原因になるからです。

長距離ランニングの完走を目指すなら、特に太ももの筋肉を鍛えるようにしましょう。

簡単なトレーニングだと、スクワットなどがお勧めです。

水分補給やトイレポイントを把握しておこう

10kmランニングを達成したいなら、水分補給やトイレポイントを把握しておきましょう。

5km程度のランニングなら、水分補給やトイレ休憩なしでも、走り切ることが可能です。

でも距離が10kmに増すと、水分補給は行うべきですし、トイレに行きたくなる確率も高いです。

そのため、あらかじめコースが決まっているなら、

• 水分補給をどのように行うか
• トイレポイントはどこにあるか

を把握しておきましょう。そうすることで、スムーズに10kmランニングを達成できます。

5km→8km→10kmと徐々に距離を伸ばしていこう

10kmランニングを達成したいなら、徐々に距離を伸ばすことを忘れないでください。

特にランニング初心者がやりがちの失敗があります。

それは、いきなり10km走ろうとすることです。

5km走れたからといって、10km走ることに体が耐えられるとは限りません。

いきなり5kmから10kmに距離を増やしてしまうと、完走はできたとしても「翌日から膝が痛くなりしれなくなった」などの故障の原因になることもあるのです。

そのため10kmを最終ゴールとして、徐々にそのゴール地点に近づくよう距離を伸ばしていきましょう。

いくら10kmランニングを達成しても、故障してしまっては意味がありません。

 

完走タイムの目安は、1時間とちょっと

10kmランニングの完走タイムの目安は、男女ともに1時間ちょっとです。

男性なら、1時間～1時間10分前後が目安だと言われています。

ただこのタイムは、あくまでも目安ですから、時間内に走り切らなければならないと言うルールは一切ありません。

10kmランニングの達成を目指しているあなたなら、おそらく10kmを達成したあとは20km、20km達成したあとはより長距離を目指しているでしょう。

もし長距離ランニングを目指しているなら、まずは一般的なタイムの目安に振り回されず、自分のペースで走りきることを目標にしていきましょう。

 

ランニング10kmが目標ならスポーツウォッチをつけて走ることがおすすめ

10kmランニングが目標なら、スポーツウォッチをつけて走ることをおすすめします。

スポーツウォッチをつけて走ることで、自分の平均タイムを把握することができるため、今後のランニングのペース配分の役立つのです。

スポーツウォッチは、安いものなら3,000円前後から販売されています。

そのため、本格的にランニングを行おうと決めたなら、取り出さないと見ることができないスマホでタイムを測定するよりも、手首に装着できるスポーツウォッチをランニングアイテムの1つとして揃えてみてください。

 

まとめ

ランニングで10kmを達成するには、

• タイムを測定する
• いきなりペースを上げない
• 自分なりのペース配分を掴む
• 長距離ランニングに適した筋トレを行う
• 水分補給やトイレポイントを把握する
• 5km→8km→10kmと徐々に距離を伸ばす
• 他人の目安タイムに振り回されない
• スポーツウォッチを活用する

このようなポイントを意識してください。そうすることで、無理なくより確実に10kmのランニングを成功させることができるでしょう。

どれも、一つ一つは簡単なコツや練習法です。そのため、できるものからどんどん取り入れてみてくださいね。