ジョギングは1人で走ることがほとんど。
そのため「どれくらいの早さで走ればいいか分からない…」「この速さで良いんだろうか…」と感じることもあるでしょう。
ジョギング初心者の方は、「そもそもどれくらいの速さで走れるようになればいいのか分からない…」と目標ペースが見えないこともあるでしょう。
そこで今回は、ジョギングペースの目安をランナーのレベルごとに紹介していきます。
また初心者が最も効果を感じるペースの目安も紹介していきます。
読み終わるころには、あなたのジョギングライフの目指すべき方向性が見えてくるでしょう。
数分で読み終わりますので、まずは読んでみてください。
ジョギングペースの目安はどれくらい？
まずランナーのレベル別にジョギングペースの目安を紹介していきます。
上級者のジョギングペースの目安
上級者の場合は、「1キロ5分～6分のペース」を目指すと良いでしょう。
国内で開催されているフルマラソンの大会では制限時間があります。
フルマラソンなら、およそ7時間以内に完走。
ハーフマラソンなら、およそ3時間以内に、ゴールしなければなりません。
この時間内では走りきるには、
- フルマラソンで、1キロおよそ8分～9分くらい
- ハーフマラソンで、1キロおよそ7分～8分半くらい
のペースで走る必要があります。
ただこのペースは、制限時間をいっぱいいっぱい使い切ったギリギリのペースです。
これでは、上級者ランナーのペーストは言えません。
最近はプロランナーやセミプロランナーではない一般ランナーでも、どんどんレベルが上がっているため、上級者の速度で走る人も増えています。
ジョギングをはじめたなら、「フルマラソンを完走したい！」などの目標を立て、1キロ5分～6分くらいのペースを目指しても良いでしょう。
補足ですが、フルマラソンの場合、男性の平均タイムは4時間40分・女性は5時間10分が平均タイムと言われています。
走るペースにすると、
- 男性は、1キロおよそ6分40秒。
- 女性は、1キロおよそ7分20秒
です。
このペースで走れるようになるには、日常で行うジョギングで下記の速度が目安となってきます。
- 男性、1キロおよそ6分。
- 女性、1キロおよそ7分。
またランニング用語に、「サブ3ランナー」という言葉があります。
これは、フルマラソンの大会で3時間をきるランナーのことです。
4時間をきるランナーは、サブ4ランナーと呼ばれています。
ジョギングやランニングを楽しむ多くのランナーは、この「サブ3ランナー」や「サブ4ランナー」になることを大きな目標としています。
そのため上級者になってくると、「フルマラソンを4時間以内に走れるランナー（サブ4ランナー）ペース」＝「1キロ5分～6分のペース」を目指すことになるのです。
ちなみに、サブ3ランナーのペースはもっと速く、1キロ4分前半のペースで走っています。
初心者の方は「1キロ○分」と言われてもピンとこないかもしれません。
そんな場合は、まず自分が1時間でどれくらい走れるか「ランナーアプリ」などを使い測定してみましょう。
中級者のジョギングペースの目安
中級者の場合は、「1キロ7～9分のペース」が目安です。
人が余裕をもって走る速度は、「時速8キロ」と言われています。
でもこの1キロ8分ペースは、予想以上に速いペースです。
時速8キロで走るのですから。
30分のジョギングで4キロを走りきるペースは、初心者には「非常に速い」と感じることが多いでしょう。
そのため、日頃運動はしていたけれどジョギング慣れていない運動中級者の方は、少しペースを落として「1キロ9分ペース」くらいをおすすめします。
これなら、久しぶりのジョギングでも余裕を持って走ることができるでしょう。
また多少ジョギングに慣れているジョギング中級者の方は「1キロ7～8分ペース」を目指し、このペースに慣れてきたら上級者ペースを目指してみてください。
中には、中級者で「1キロ7分ペース」は、遅いと感じる人もいるでしょう。
中級者の10キロランの目安ペースは、「1キロ6分ほどだ」と言われることもありますから。
ただここでは、あくまでも初心者がこれから無理なくジョギングを楽しみながら継続できるジョギングペースの目安を紹介していきます。
初心者のジョギングペースの目安
初心者の場合は、「1キロ10分のペース」を目安にしてください。
このペースは、あくまでも最初の目安です。
1キロ10分ペースは、そこまで速いペースではなく会話しながら走れるペースです。
ただジョギング初心者なら、人によっては「もう何十年も全く運動していない…」という人もいるでしょう。
そんな人は、1キロ10分ペースも最初は辛いと感じるかもしれません。
辛いと感じたなら、無理せず1キロ10分を超えても良いので、ゆっくり楽しみながら走りきりましょう。
ジョギングやランニングを継続させる1番の秘訣は、「走る時間を楽しむこと」ですから。
1キロ10分ペースに慣れてきたら、じょじょにペースを上げていきましょう。
初心者が最も効果を感じるペースとは？
ここでいう効果は、人のよりさまざまです。
ダイエット目的なら、脂肪燃焼させることが目的です。
ビジネスマンが朝走っているなら、モチベーション維持や体調管理のために走っていることが多いでしょうから、朝から気持ちよくに走り爽快な気分で仕事をスタートさせることが目的かもしれません。
「どんな効果を得たいか」と「その人のジョギングレベル」で、走るペースの目安も変わってくるのです。
ここでは、初心者の方が最も効果を感じるペースを目的別に紹介していきます
モチベーション維持や体調管理が目的の場合
モチベーション維持や体調管理が目的の場合は、まず自分のベストペースを見つけてください。
ベストペースとは、今のあなたの体力や筋力で「気持ちよく走れるペース」です。
気持ちよく走れるペースとは、心拍数がやや乱れているが心地よい疲労感がある程度です。
息がハアハア乱れるほど速いペースだと、最初は目新しさやちょっとした達成感で満たされるかもしれませんが、あとあと続かないことがほとんどです。
モチベーション維持や体調管理を今よりもぐっと良くして、質の高い仕事に繋げていきたいなら、何よりも継続することが重要です。
ジョギングは、継続することで身体や脳内に良い影響を与えると言われていますから、まだ自分が気持ちよく走れるジョギングペースが見つかっていないなら、まずベストペースを見つけるようにしてください。
そのペースが、あなたの目的を叶えるジョギングペースの目安となるでしょう。
また具体的な目安として、下記も参考にしてください。
- 上級者 1キロ5分～6分ペース
- 中級者 1キロ7～9分ペース
- 初級者 1キロ10分ペース
このペースは、一般のランニングよりもやや遅めと言われているペースかもしれませんが、いきなり高い目安を出され、やる気が失せては意味がないため、初心者がジョギングをスタートさせるなら、まずは上記くらいの目安を目標にすると良いでしょう。
また走る距離の目安は、初心者の場合まず3～5キロを走れるようになりましょう。
ただ初日から5キロ走ることは難しいため、最初は1日2キロ以内でもOKです。
ただのちのちの目標として、「3～5キロを走れるようになる」と目標の目安を持っておくことで、自分の成長を実感しながらジョギングを楽しむことができます。
この距離を無理なく走れるようになれば、もう初心者は卒業です。
ダイエットが目的の場合
ダイエットが目的の場合は、走る速さはさほど気にしなくてもOKです。
重要なことは，走る時間です。
1回のジョギングで、「20～30分」走るようにしましょう。
この時間は、脂肪がエネルギーとして燃焼しはじめる時間です。
そのため20分以内のジョギングでは、ダイエットの効果は得にくいのです。
また、走る距離は「3キロ」が目安です。
よく「よし！今度こそ痩せるぞ！」と意気込んで「もっと走れば痩せるのでは？」と、いきなり5キロ以上走る人がいます。
でも無理をするほど、その後走ることが億劫になるものです。
ダイエット目的のジョギングも、続かなければ意味がありません。
そのため、無理せず3キロ程度を目安としましょう。
最初は体力が余っていても、あえて3キロ以内で抑えておく方が継続できるものです。
もちろん、2キロでも1キロでもOKです。
最初は無理なく続けて習慣にすることが、目的なのですから。
あまり高い目標を掲げず「玄関を出ること」だけを目標にしても良いくらいです。
また、毎日走らなくても継続できれば、週3回程度でも十分脂肪燃焼の効果は見込めるでしょう。
まとめ
ジョギングペースの目安は、下記の通りです。
- 上級者 1キロ5分～6分ペース
- 中級者 1キロ7～9分ペース
- 初級者 1キロ10分ペース
これがランニングになると、それぞれもう少しペースが速くなります。
またその人の体力や体調により、多少のズレもあるでしょう。
今あなたがどのレベルにいるかを把握しながら、日常のジョギングを楽しんでください。
大会などを目指している方は、自分のレベルを把握することがスタートラインです。
