ランニングは、ランニングシューズさえあれば、すぐに走り出せます。
そのため「誰かに学ぶ」ということがほとんどありません。
これが原因で、正しい身体の動かし方・着地の仕方・呼吸の仕方などを学ばず、そのまま悪い習慣がついてしまう人が多いのです。
悪い習慣・フォームのまま走り続けると、膝など身体に負担をかけ、怪我の故障になってしまいます。
一度ついた習慣はなかなか取れなかったり、自分では気づけないため、怪我を繰り返してしまうのです。
そこで今回は、ランニングの正しい走り方について解説していきます。
怪我知らずの正しい走り方とは？着地や足の運び方などマラソンの走り方
正しい走り方のポイントは、「着地・姿勢・腕の振り」この3つです。
着地
着地の仕方は、
- 「着地はかかとから」
- 「着地はつま先から」
など人によって、その意見はさまざまです。
決してどれも間違ってはいません。
ただ、ランニングの場合、着地は「フラットに足をつくこと」がベストです。
なぜなら、ラニング時の足への負荷は予想以上に大きいものだからです。
かかとやつま先から着地していると、その負荷に絶えられなくなり、故障の原因となってしまうのです。
そもそも走っているとき、どれくらいの負荷が脚や膝にかかっているか想像したことがあるでしょうか？
走っているときの着地時には、片足に体重の3倍または4倍もの負荷がかかると言われているのです。
たとえば、あなたの体重が70キロだったとします。
その場合、単純計算で4倍にすると「210キロ」もの負荷が片足にかかっていることになります。
この210キロの負荷をかかとやつま先だけでカバーするには、限界があるのです。
これはたとえるなら、ハイヒールでランニングしているようなもの。
このような不自然な負荷のかかり方を続けると、膝を痛めてしまったり、ふくろはぎだけに筋肉がついてしまったりするのです。
長時間・長距離走るランニングでは、脚にかかる負荷をできるかぎり一部に集めたいために、着地時は脚をフラットにして足裏全体で分散することが重要なのです。
また着地したあとに足裏全体にかかった力は、できるだけ外側でなく内側に逃がすようにしましょう。
足の外側（小指側）に力が抜けていくような走り方だと、O脚の原因になります。
男性もO脚でない方が細身スーツをビシッと着こなせるため、力の逃し方も意識してみましょう。
姿勢
ランニング時の猫背は、NGです。
PCやスマホのせいで、自分でも気づかないうちに猫背になっている人が本当に多いです。
この猫背は、一度身体が覚えてしまうと、ランニング時も出てしまいます。
その結果、ランニングフォームが悪くなってしまうのです。
正しいランニングフォームの姿勢は、「背筋の伸びたやや前傾姿勢」です。
ただ前傾姿勢といっても、猫背ではありません。
猫背は、首だけが前に垂れ下がっている状態です。
そうでなく、背筋と首筋に1本筋が通っているイメージで、体全体がやや前傾姿勢になっている状態。
この姿勢が、ランニングではベストです。
1本筋の通ったやや前傾姿勢の方が、体重移動などがスムーズに行えたり、良い腕の振りなどにも繋がってくるからです。
具体的には、
- ステップ1.胸を張る
- ステップ2.肩甲骨を引き寄せる
- ステップ3.ランニング時は、足先から頭までに1本筋が通ったイメージを持ち、やや前傾姿勢で走る
- ステップ4.目線は遠くを見すぎずないように気をつける（顎が上がりすぎないように）
このようなステップです。
猫背が癖になっている人は、自分でも気づかないうちに首だけが前に垂れ下がっています。
そのため定期的に「足先から頭までに1本筋が通ったイメージを持ち、やや前傾姿勢になる」ことを思い出してみましょう。
猫背の人は顔を上げることで背筋を伸ばそうとすることが多いですが、それは効果なしです。
むしろ顎が上がりすぎ、正しいフォームとは言えません。
走っている最中、「猫背になってる」と気づいたなら、リラックスしてまずは軽く胸を張ることからスタートしてください。
腕の振り
ランニングのフォームでは、腕の振りも大切です。
腕を正しく振ることで、良いリズムを作り出すことができるため、無駄な動きがなくなり、疲れにくくなるのです。
また腕を正しく振ることは、身体に正しい反動をつけることになるため、より効率よく速いスピードで走ることもできるのです。
正しい腕の振り方は、下記の通りです。
- ステップ1.両手を腰の位置に持ってくる
- ステップ2.手首～肘（ひじ）の間で腕を振る
- ステップ3.腕を前に出すのではなく、肘全体を使い後ろに引くイメージ
この3ステップです。
ランニングのフォームが崩れがちな人、怪我をよくする人は、この腕の振りが雑になっていることがよくあります。
たとえば、
- 腕を振るとき、脇が開きすぎている
- 腕を大きく振りすぎている
- 身体に対して、腕を縦でなく横に振っている
このようなものです。
腕の振り方が崩れると、フォーム全体が崩れることになり、最終的に着地や姿勢にも悪影響を及ぼします。
そのため「たかが腕の振り方ひとつだろ」と軽視せず、正しいフォームを覚えるようにしましょう。
正しい走り方をマスターするため「現状の走り方」をチェックしよう
正しい走り方は、知識だけではマスターできません。
実際に「今自分がどんな走り方をしているか」を知ることが、とても大切です。
友人や家族に頼み、数分だけ走っている姿をスマホなどで撮影してもらいましょう。
実際にビデオを見て「こんな走り方だと思わなかった」と感じる人が、たくさんいます。
もしあなたが、故障が多かったり疲れやすいなら、自分が思っているよりフォームが崩れているのかもしれません。
楽しくランニングを続けるためには、正しい走り方は必須です。
また今よりもランニングレベルを上げるときも、正しい走り方のマスターは避けては通れません。
ランニング仲間や家族など近くの人に、簡単な撮影を頼んでみましょう。
プロから「正しい走り方」を学びたいときの3つのおすすめ方法
ここまでで、自分でフォームを改善できる「正しい走り方」の基礎を話してきました。
「もっと正しい走り方」について知りたい」「プロからアドバイスを受けて、正しいフォームを身に着けたい」と思った人もいるでしょう。
そこでここからは、プロから「正しい走り方」を学びたいときのおすすめ方法を紹介していきます。
ランニング講習を受けてみる
大手スポーツブランドやスポーツ専門店が、定期的にイベントとしてランニング講習を開催しています。
料金も低価格で、無料で開催していることも。
そのためこまめに公式サイトや公式ツイッターなどをチェックしておくと良いでしょう。
専門店で働くランニングのプロが、正しい走り方についてアドバイスしてくれるでしょう。
また、この機会に自分のランニングスタイルに合うシューズなどについて聞いておくと良いですね。
ランニングクラブなどに入ってみる
今は全国にランニングクラブがたくさんあります。
「地名（東京） ランニングクラブ」などと検索してみてください。
都心に近くなればなるほど、ヒット数は多くなるでしょう。
大規模なランニングクラブの場合、在籍人数は100人を超えます。
このようなランニングクラブでは、ランニング好きが集まり、走力向上のために切磋琢磨しているのです。
ランニングの先輩にたくさん出会えるため、自分の弱点を指摘してもらうこともできるでしょう。
また仲間同士で大会などを目指すこともできるでしょう。
ランニングアプリを使ってみる
「試しに無料でプロからアドバイスを貰いたい」と思う方には、ランニングアプリがおすすめです。
アンドロイド・アイフォン問わず、いろいろなランニングアプリが公開されています。
たとえば、ナイキのランニングアプリは、無料で利用でき、ランニングの記録以外に「音声ガイド」を聞きながら走ることで走り方のアドバイスを受けられます。
また「マイコーチ機能」を利用すれば、あなたに合ったランニングプランを作ってくれるため、初心者の方やこれからレベルを上げたい方にもぴったりです。
お得にアドバイスを受けたい方や試しにアドバイスを受けたい方に、おすすめです。
まとめ
怪我なくランニングを楽しむためには、正しい走り方が必須です。
正しい走り方のポイントは、
- 着地
- 姿勢
- 腕の振り
この3つです。
特に着地が重要ですので、普段のランニングから意識しならが走ってみてください。
正しい走り方をマスターして、よりレベルアップしたランニングを目指していきましょう。