「寝付きが悪い」、「夜中に何度も起きる」とか、毎日ぐっすり眠れない状態が続いていると、不眠症になってしまいます。
夜中に目が覚めて眠れないだけでも、ストレスが増していきます。
そうなればどんどん眠れなくなっていきます。
そうならないためにも、理想的な睡眠方法をごお紹介しましょう。
眠れない対策 その1｜睡眠環境を整える
(1)睡眠環境は寝る1時間前から整えよう
寝入りばなに十分なノンレム睡眠状態になるためには、脳がリラックスして、副交感神経が交感神経よりも優位に立っていないといけません。
そこで、副交感神経を優位に立たせるために、五感を利用してみましょう。
まず、五感の中で最も本能的に反応してしまうのが臭覚です。
ですから、アロマの香りを部屋中でいっぱいにすると、リラックス効果が高いのです。
心が落ち着くヒーリングミュージックを聴くのも効果的です。
最近では、YouTubeでもたくさんのヒーリングミュージックを無料で聴くことができます。
脳がリラックスすると、α派という脳波が脳を満たしていき、うとうとし始めます。
これで自然と良質の睡眠に入れるのです。
交感神経が活発な状態から副交感神経に切り替わるには、最低でも30分以上は必要ですから、1時間ほど前からが理想的です。
(2)寝る直前にお風呂に入るのは逆効果
お風呂はリラックス効果が高いのですが、寝る直前にお風呂に入っては、寝付けても深い眠りに入れません。
先に説明したように、体温を下げることによって人は眠りを深くするのです。
お風呂に入ると、身体がポカポカして体温が下がりにくいのです。
それでも脳がリラックスして寝付きが良くなるので、寝付いて深い眠りに入ろうとすると、体温が高いので、大量の汗をかいてしまいます。
首回りから汗びっしょりになって、その汗で冷やっと寒さを感じて目が覚めてしまいます。
ビックリすると、交感神経が活発になってしまい、そこから却って眠れなくなってしまうのです。
だから、お風呂からあがって、1時間くらい経って布団に入るのがお勧めです。
お風呂でリラックスして、そのまま1時間アロマの香りやヒーリングミュージックを聴いたりして、リラックスしたままお布団に入りましょう。
(3)寝る前にやってはいけないこと
・睡眠前にお腹がすいていても夜食を食べない
内臓が動くと交感神経が活発になるので、リラックスできません。
・アルコールの摂取
利尿作用があるので、ノンレム睡眠の邪魔をします。
・カフェイン摂取（コーヒーだけでなくお茶や紅茶にも含まれています）
交感神経を活発にする作用がありますので、脳がリラックスできない
・今日の反省や悩みの解決
「今日のマイナス要因は、明日に持ち込まない」精神で、勉強ややり残した仕事をしたり、明日の仕事の準備、喧嘩、悩みの解決…etc.の様々で頭を巡らすと、脳を活発に活動させますので、脳のリラックスとは逆方向の行動になります。
これらのことは、朝早く起きて行う事をお勧めします。
早起き習慣は、寝起きをスムーズにします。
・パソコン、スマホの画面を見ない
最近では、アメリカの研究機関が、スマホの画面の明るさを中以下で見たり、30cm以上を離して見ることで、交感神経を活発にしない、と発表しました。
しかし、夢中になると、どうしても画面が近くなりますので、どうしてもでない限り避けた方が良いでしょう。
・激しい運動をしない
交感神経を活発にしてしまいます。
ただし、ヨガやストレッチ程度の、汗をかかない程度のゆっくりした有酸素運動ならリラックス効果が高いでしょう。
眠れない対策 その2｜羊を数えるのではなく、楽しい事を考えよう
(1)アメリカの研究チームが行った目から鱗の研究発表
アメリカの研究で、「ベットに入って見えるところに楽しい事を思い浮かべられる言葉を書いた付箋を貼って、それを順番に読んでいくと、自然と睡眠に入れた」という発表が過去になされています。
被験者は大学生だそうです。
でも、目が悪かったり、寝て目に見える範囲の壁や天井に付箋を貼って行くのも面倒なので、筆者は、楽しい事を思い浮かべています。
(2)筆者体験談：付箋に書いて貼らなくても思い浮かべるだけで同じ効果が！
- パルちゃん（ペットの名前：仮名）
- まみちゃん（子供の名前：仮名）
- 太郎さん（夫の名前：仮名）
- 耳成山（思い出の山）
- 湯布院（思い出の温泉） ･･････etc.
思い浮かべるだけで、楽しい思いや思わず笑ってしまう思い出がある言葉が効果的です。
恋人の名前を何度も唱えるのも効果的です。
羊の数を数えるよりも、ずっと効果的です。
眠れない対策 その3｜寝る前に完全に目が冴えてしまったら？
(1)自分を自分で抱きしめてみる
恋人から抱きしめられたら落ち着いた！
そんな体験をしたことがある人も多いでしょう。
また、お母さんから抱きしめられたら泣いていた子供が泣き止んだ、そんな光景を見たこともあるでしょう。
人は、愛する人から抱きしめられると、オキシトシンというホルモンが脳内に分泌されて、脳内がリラックスっするのです。
愛する人から頭を撫でられるだけでもオキシトシンは分泌されます。
ペットを撫でる時にも分泌されます。
要するに、愛する人やペットとのスキンシップで分泌されるホルモンで、信頼ホルモンともいわれています。
でも、部屋で一人のとき、毎晩となると、恋人もペットもいない人はどうしたら良いのでしょう？
そんな時は、腕を胸の前で交差させて、自分を自分でぎゅーっと抱きしめましょう。
抱き枕でもOKです。
ただし、このときに、恋人や好きな人、大好きなアイドルでもかまいません。
彼女たちの事を思い浮かべながら自分や抱き枕（クッションでもOK）を抱きしめましょう。
脳は結構そそっかしいので、オキシトシンの分泌をしてくれますよ。
(2)口角を上げる
両手の中指を口角に当てて横に人差し指を添えて、中指と人差し指で、口角を上げてみましょう。
女性は鏡の前でこれをやります。
表情筋のストレッチ効果もありますし、ほうれい線予防にもなります。
男性だってこれをやるだけで、頬が垂れ下がりませんので、アンチエイジング効果になるんですよ。
アラフォー世代の男性はお試しあれ！
それはさておき、口角が上がると笑顔になりますよね。
人は幸せな気分になると、笑顔がこぼれます。
幸せな気分→笑顔→幸せホルモン（セロトニン）分泌、これが脳の仕組みです。
ところが、何にも楽しくも幸せでもないのに、口角が上がった場合、脳は「嬉しいことがあったの？」と慌てて幸せホルモンを分泌し始めます。
本能的な反射作用とでもいうのでしょうか？
こんなふうに、脳は騙されやすいのです。
幸せホルモンが大量分泌されれば、ストレスが解消されます。
ストレスを感じると、ストレスホルモンが分泌され、そこに幸せホルモンがあると合体して、ストレスホルモンは中和されて消滅してしまいます。
このとき、幸せホルモンも一緒に消滅しますので、ストレスホルモン減少に繋がりますが、抱き枕で幸せホルモン分泌中ですから、問題ないでしょう。
ちなみに、幸せホルモンは夜になると睡眠に欠かせない睡眠ホルモン（メラトニン）に変身しますので、幸せホルモンがたくさんあればあるほど良質な睡眠になりやすいともいえます。
昼間のストレスが多い人は、幸せホルモンがたくさん消費されてしまうので、残った幸せホルモンが、夜に睡眠ホルモンに変身しても、良質な睡眠には量が不十分になってしまいます。
そのため、ストレスの多い人は睡眠不足になりやすいので、昼間にトイレにでも行って口角を上げて笑顔を作って、脳内の幸せホルモンの補給に努めましょう。
眠れない対策 その4｜どうしても眠れないときは寝室から出ること！
(1)眠れないときに寝ようと頑張ってはいけない
寝付きが悪くて、なかなか寝付けないとき、例えば布団の中に入って、1時間以上寝付けないときは、思い切って起きてみましょう。
そのまま寝ていても、眠れないことでイライラして、ますます眠れなくなります。
眠れないイライラは、交感神経を刺激して、ますます目が冴えてしまいます。
夜中に目が覚めても同じ事です。
例えばトイレに行って、寝室に戻ってきた後、「眠れない……」とイライラするくらいなら、一旦起きましょう。
毎日のようにイライラしながら「眠れない」と思っていたら、脳が寝室を「眠れない部屋」と認識してしまいます。
そうなったら最後、ベッドに入るだけで、「また眠れない場所に来てしまった」と思い込んで、まず眠れません。
そうならないために一旦起きて、別の部屋に行きましょう。
(2)起きてしまった後再び眠るための方法
ヒーリングミュージックを聴いたり、蜂蜜入ホットミルクを飲んだりするのがお勧めです。
先に紹介した理想的な睡眠環境作りに紹介したことをここで行いましょう。
起きてしまったら睡眠時間は減ってしまいますが、ここで焦って時間を気にし始めたら、眠れるものも眠れなくなります。
それで朝を迎えてしまったら、「その時はその時！」の心構えが大切です。
寝室が「眠れ無い部屋」になってしまうよりはマシです。
起きてしまったのですから、「質の悪い睡眠をとっても時間の無駄！」と諦めて、座禅でもして無我の境地に入るのがお勧めです。
時間が短くても良質な睡眠をとった方がよほど身体のためには効果的なのですから、焦らずリラックスして「眠れぬ夜」を楽しむ心の余裕を持ちましょう。
まとめ｜昼間の眠気には短いうたた寝（ふて寝）も効果的！
いかがでしたか？
良質な睡眠をとることが大切なことを意識して、睡眠環境を整えるよう日々努力しましょう。
ストレスは、「百害有って一利無し」です。
ストレスの蓄積は、睡眠だけでなく、様々な体調悪化を引き起こします。
良質な睡眠がとれていれば、寝ている間にストレスホルモンも除去してくれます。
ストレスの多い人は、眠くなくても短時間のふて寝をしてしまいましょう。
うたた寝やふて寝は、意外にも深い眠りですから、早急の眠気対処かつストレス除去に効果的です。
しかも、「高い疲労回復効果に集中力も増す」ということで、お昼休みの後の15分から30分を「お昼寝制度（デスクの上にうつぶせ寝）」として取り入れている企業（就業規則にあり）もあるくらいです。
ちなみに、コーヒーを飲んでからのうたた寝が効果的ですよ。
カフェインは飲んで30分経ってから効果が出始めますので、うたた寝から目覚めた時には頭スッキリです。
お試しあれ！
