朝が苦手な人は、目覚まし時計を頼りに時間通りに起きようと、たくさんの目覚まし時計を置いたり、時間差でかけたり、今まで様々な工夫を凝らしてきたことでしょう。
でも、体内時計をちゃんと設定できれば、目覚まし時計がなる前に目覚めることもできるんですよ。
今回は、体内時計の設定の仕方と、一発で起きられるお勧めの目覚まし時計も一緒にご紹介しましょう。
1．体内時計の設定の仕方
(1)太陽を見て体内時計をリセットしよう
「毎日規則正しい生活をしていると、体内時計が正しく設定される」と思っていませんか？
確かに規則正しい生活をする事は、脳に活動開始の時間を覚えさせるために必要です。
しかし、それだけでは足りないのです。
どんなに規則正しい生活を送っていても、地球が1周する1日の時間は24時間、体内時計の1日の時間は25時間です。
この1時間の誤差によって、体内時計は少しずつ遅れていきやすいのです。
でも、人は毎日地球の時間で生活をしているので、1日1時間のズレが毎日生じているはずなのに、規則正しい生活をしている人の体内時計は、しっかりと確立されています。
それはどうしてでしょうか？
規則正しい生活を送っている人の多くは、早寝早起きで朝からしっかり太陽をしっかり浴びてることが多いので、毎朝、脳が体内時計をリセットして地球時間に設定し直しているのです。
だから、25時間の体内時計を地球の時間に合わせるために、毎日太陽の光を浴びることをお勧めします。
曇りや雨の日のように太陽が見えない日も、雲間から太陽光が入ってきているので、明るくなります。
だから、朝起きたらカーテンを開けて、明るい日差しを浴びましょう。
雨の日も、明るい光を浴びると、脳はちゃんと朝を認識します。
このように、光で脳が朝を認識すると、脳は体内時計をリセットする時間として、「朝起きる活動開始の時間」を身体に認識させます。
だから、朝起きたら毎日太陽欲をしましょう。
太陽欲の時間は最低でも5分以上、理想は30分です。
(2)自律神経もしっかり起こしましょう
朝ご飯をしっかり食べて、内臓を動かすことで、脳だけでなく、自律神経にも活動開始を知らせることができます。
内臓を動かすには、「コーヒーやスムージー等を飲むだけでも良さそうだ」と思うかもしれませんが、朝食をしっかり採ったほうが良い理由があります。
それは、噛むことです。
顎を動かすことで、自律神経を活発にします。
脳死になっても内臓が停止しないのは、自律神経が無意識下で内臓の活動を促しているからです。
ですから、自律神経に「朝＝活動開始」を知らせると、脳の活動開始命令と一緒になって、自律神経からも内臓を動かすために筋肉の活動開始命令を出すからです。
とくに、心臓は巨大な筋肉の塊ですから、朝急に飛び起きると心臓の鼓動が速くなるのです。
このように、脳と自律神経をしっかり起こして、活動開始の時間を身体に覚えさせましょう。
内臓活動の時間を身体が覚えれば、朝決まった時間に、トイレに行きたくて目覚めるようになります。
トイレに行きたくなれば、どんなに寝ていたくても、起きないわけにはいきませんよね。
2．お勧め目覚まし時計｜光目覚まし時計の元祖
まずご紹介するのは、「オキロー」という商品です。
(1) 光の程度の目安
この商品は、起きる時間の少し前、例えば30分前から、少しずつ光を明るくなっていって、置きたい時間には、最大13000ルクスという明るすぎる光の照射となります。
オキローは、太陽光で自然と目覚めた時のような爽やかな朝の目覚めを体験させてくれます。
では、13000ルクスとはどの程度の明るさなのでしょう？
わかりやすくなるように、曇りの日の太陽光と日常の身の回りの照明器具の照度を上げてみましょう。
[surfing_su_table_ex]
| 光の種類 | 照度 |
|---|---|
| 曇りの日の日の出頃の明るさ | 1000ルクス以上100000ルクス未満 |
| 曇りの日の日の出1時間後位の明るさ | 2000ルクス以上100000ルクス未満 |
| 曇りの日の午前10時頃の明るさ | 25000ルクス以上100000ルクス未満 |
| JIS企画 事務机の必要照度 | 750ルクス |
| JIS企画 精密作業の必要照度 | 1500ルクス |
| JIS企画 デパートのショーウインドウ | 2000ルクス |
[/surfing_su_table_ex]
(2)オキローの起こし方
曇りの日の午前10時が25000ルクス以上ですから、13000ルクスといえば、曇りの日の7時～8時頃でしょうか？
しかも起きる時間30分前、20分前、10分前、5分前と少しずつ明るくなっていき、起きる時間になると太陽光に近い明るさを浴びることになるので、日の出から少しずつ太陽が昇っていくような感じで起こしてくれます。
光と一緒に、30分前から、20分前、10分前、5分前、と音を少しずつ大きくしていき、起きる時間に最大音で鳴らすことも可能です。
このように、オキローは光と音で少しずつ起こしてくれます。
オキローの首の角度も自由自在に動くので、置き場所や、照射角度もお好みに設定でき、太陽光で起こされるような心地よい目覚めを体験できます。
さらに、脳が太陽光と勘違いして体内時計もリセットしてくれます。
30分太陽光を浴びるのが、目覚めに最適な時間ですので時間のない人にはもってこいですね。
2．定番の目覚まし時計は自律神経の乱れの原因に!?
続いてご紹介するのは、NANDACLOCKY[ナンダクロッキー]です。
(1)音や振動で無理矢理起きるときの身体の状況は？
大きな音は昔からの定番ですが、携帯のバブルの振動音は、音が出なくても振動で目覚める人もいますよね。
音で起きるなら、多くの目覚まし時計を置くよりも、動き回る目覚まし時計を利用しましょう。
この商品は、目覚まし音を止めるまで部屋中を動き回るので、布団から出て、動き回る「ナンダクロッキー」を捕まえて目覚まし音を止めないといけません。
でも、「ダンダクロッキー」で目覚めるということは、音にビックリして起きることになります。
このビックリすると急に目が覚める習慣は、脳が危険を察知して、強制的に身体を動かしているのです。
「ナンダクロッキ」の場合も、近所迷惑（危険）を恐れて、飛び起きて「ナンダクロッキ－」を止めるために、おっかけっこを始めなければなりません。
人は熟睡している状況では、体温が低下し、筋肉も緩んだ状態です。
その深い眠りの低温状態では、脳も休息状態です。
しかし、「ナンダクロッキ－」の目覚まし音や動く振動に、脳がいち早く反応して「早く止めないと大変だ！」と神経細胞に急いで動くように指令を出します。
ところが、身体はまだ起きる準備ができていません。
そこで、神経細胞が全身に急いで動くよう命令を出します。
緊急事態ですから、その緊張から身体中に力が入り、交感神経が活発になります。
筋肉が緊張し、血管も圧迫され、一瞬にして血行が悪くなります。
こんな状況で身体を無理矢理動かすのですから、ほとんど火事場の馬鹿力状態です。
驚いて急に起きるので、身体は重いし、反応も鈍いし、思うように身体が動かずに、躓いたりこけたりしながらも、意志力で身体を引きずるように「ナンダクロッキ－」を追っかけることになります。
(2)無理矢理起きるのは身体に良くない？
火事場の馬鹿力状態は身体を緊張させます。
スッキリと目覚めるまで、全身緊張状態のまま無理矢理身体を動かしている状況です。
その間、交換神経が優位になったまま緊張状態は続きます。
交感神経が長時間緊張しっぱなしになると、自律神経が乱れます。
そんな朝を毎日迎えていたら、身体に何らかの悪影響が出ます。
睡眠状態は、究極のリラックス状態なのです。
その状態から、一瞬にして緊張状態になって飛び起きるような状況は、究極の幸せから地獄にたたき落とされるような感覚です。
無理矢理起きると体に何が起るの？
人は深い睡眠中は低体温ですから、ゆっくりと体温を上げていって身体を目覚める状況にしていきます。
体温をほぼ平熱に近づけ、身体は筋肉を動く状況に引き締めます。
このように、身体に動く準備ができた状態で自然と目覚めて、身体を動かすのは、準備万端整った状態で身体を動かすので、リラックスした爽やかな目覚めとなるのです。
ところが、目覚ましの音や振動にビックリしたら、脳が本能的に危険を察知し、反射的に動かない身体を無理矢理動かして起きる状況になります。
脳は生命の危機と感じてますので、火事場の馬鹿力的な力で、筋肉を急激に緊張させて力一杯動かそうとします。
しかし体温はそんなに急激に上がりませんので、交感神経をめいっぱい活発にして、体温を上げるべく心臓と肺に指令を出します。
そのため、心臓は最速で鼓動して、どんどん血流を良くして行きます。
肺も酸素を取り込もうとがんばりますので、呼吸も早くなります。
しかし、身体中に力が入っていますので、血流が悪くなっているところに、血液が急激に流れ始めますので、血管壁も酷使されます。
そのような火事場の馬鹿力的な行動を毎日のように長年に行っていると、自然に目覚めた人に比べて、確実に血管壁にダメージが加わって、血管の老化に加速がかかっています。
そういった状態のまま身体を動かすので、心臓も肺はたくさん動いているというのに、身体は朝から酸素不足・栄養不足となってしまいます。
その結果、身体中の細胞が酸素不足・栄養不足になりますので、内蔵機能にも悪影響が出るでしょう。
毎朝、交感神経が優位に立ちっぱなしで、その状態が続けば、自律神経のバランスがまず乱れます。
その状態が続くと、睡眠不足も引き起こし、睡眠中の身体のメンテナンスも不十分となりますので、ホルモンバランスにも悪影響を与え、さらに身体に悪影響となります。
こうして、ついに身体は悪影響のスパイラルに突入です。
また、このような状況は、朝から最悪のストレスとなります。
すると、身体を動かすのに必要なセロトニンが、ストレスを中和するために消費されていきます。
身体を動かすには、セロトニンが必要なのに、それが朝からストレスで消費されますので、ますます身体の動きが悪くなり、朝の目覚めにも悪影響を与え、さらなる悪影響のスパイラルです。
若いうちは、身体に表だった悪影響は現れませんが、確実に身体の老化に加速がかかっています。
年齢を重ねると、朝ストレス無く心地よい目覚めをしてきた人と、そうでない人では、確実に老化現象に大きな差が出てきます。
だから、太陽光で自然と目覚める光目覚まし時計がお勧めなのです。
3．お洒落な光目覚まし時計もある！
光の目覚まし時計OKIRO（オキロー）は、光目余し時計の元祖です。
画期的な目覚まし時計ですが、インテリアとしてはイマイチ？
お洒落なベッドも一気に雰囲気が壊れます。
他にも医療用機器として、[ブライトライトME+] や [ブライトライトME+Pro]は、光療法に全国600以上の医療機関で利用されています。
OKIRO（オキロー）よりは、インテリア性に優れ、1万ルクスの照射ができます。
ただし、H53×W33×D13で大きいので、置く場所を考えないといけません。
そこで、インテリアにも拘り大きさも適当な光目覚まし時計をご紹介します。
(1)inti4（インティ・フォー）（￥27,700）
OKIRO（オキロー）の販売元、ムーンムーン株式会社が、OKIRO（オキロー）の新バージョン発売の発表しました。
メタル素材で、水平線からの日の出をイメージしたデザインで、とってもお洒落な光目覚まし時計[inti4]です。
最高照度はオキローの13000ルクスから20000ルクスとパワーアップしました。
目を守る安心設計ですから、光を顔に浴びて目を開けても目を痛めることがありません。
赤ちゃんにも安心して使えます。
多くの睡眠の専門家や医師も推奨していますので、効果も抜群です。
(2)[フィリップス ウェイクアップライト]（￥24,500）
小型で丸く可愛いので、デザイン的には抜群ですが、照度が弱く、目覚まし効果はイマイチかもしれません。
人が目覚めるための照度は2500ルクス以上必要ですが、フィリップス ウェイクアップライトは、照度は300ルクスです。
室内照明が500ルクスくらいですから、ちょっと暗いですね。
でも、日の出日の入りの太陽光の照度が300ルクスです。
照明器具でいうと、貴金属の店内照明（オレンジの温かい光）が300ルクス、トイレや脱衣所の照明が200ルクスとJIS企画で定められています。
しかし、人が目覚める照度は、2500ルクス以上が理想的です。
そう考えると、照度がイマイチですね。
でも、部屋の電気をつけると起きちゃう人は「起きるかな?」という感じでしょうか。
300ルクスの光で、温かいオレンジ色の日の出色、黄色、最後に白色に変化しますので、太陽が地平線から登る感じの雰囲気の色変化で素敵です。
目覚まし時計としてのお洒落度は、inti4に勝るかもしれませんが……。
音も鳴らせますので、けたたましい音だけで起きるよりは、穏やかな目覚めとなるでしょう。
でも、雷が鳴っても起きないような人には不向きです。
あと説明書が日本語ではありません。
絵を見て設定できないことはないのですが、フランス語と英語だけの説明書ですので、調子が悪くなったときの調整の仕方は、フランス語や英語が読めないとわからないかもしれません。
Amazonで購入￥16,000で購入できます。
まとめ
いかがでしたか？
太陽光を浴びて目覚める生活が人間として一番自然です。
そのため、窓から入ってくる日差しで目覚める生活をしていると健康的で、身体中の老化速度も遅くなります。
窓にはカーテンが掛かっていますし、太陽の角度もありますが、それでもカーテン（遮光カーテンを除く）越しの窓からの日差しは10000ルクスと人が目覚めるには十分すぎる明るさです。
どんな目覚めの悪い人でも脳が目覚めるといわれる明るさは、2500ルクス以上の光だからです。
だから、寝室は東向きの部屋がお勧めだと昔からいわれているのでしょう。
しかし、太陽は季節によって日の出の時間は変わりますし、お天気にも左右されますので、太陽に頼っているわけにはいきません。
人は決まった時間に起きないと社会生活ができないからです。
そこで、光目覚まし時計がお勧めです。
太陽を30分も浴びる時間を忙しい現在人っが毎朝とるのは大変です。
光目覚まし時計なら、起きる前30分に設定するだけで、毎日起きるまでに既に太陽光を30分浴びたのと同じ事になります。
光目覚まし時計で、朝から理想的なLEDの疑似太陽光を浴び、爽やかで快適な目覚めを体験し、アンチエイジングまでできるのですから、光目余し時計がお勧めです。
【参考】
※照度と明るさの目安｜大阪市立科学館
※JIS照度基準（PDF）
※OKIRO（オキロー）｜ムーンムーン株式会社
