筆者はライターですから、考えてみたら、毎日6時間以上もパソコンとにらめっこです。
30代までは、10時間以上パソコンとにらめっこでも、両目とも視力は2.0でした。
ところが、40代に入って視力が落ち始めましたが、それでも左目1.2、右目1.5ですから、普通になったくらいの感覚です。
しかし、40代半ばを過ぎた頃から視力の低下は急に加速し始めたのです。
近視が酷くなったのではなく、乱視が出始め、老眼になったというわけです。
その頃から、眼痛疲労や肩こりが酷くなりました。
そこで、視力の低下を防ぐために、筆者が始めたことをご紹介しましょう。
- 姿勢をよくする
- 目の体操を始める＆遠くを見る
- ツボ押し
目の疲れ対策その1｜パソコン作業をする工夫をする
(1) 姿勢が良いと目が疲れにくい
壁を背に立って、踵とお尻と肩甲骨と頭を壁にくっつけて立った時に腰の上に両手が入ったら、あなたの背骨は曲がっていません。
そもそも、この姿勢を維持してパソコンに向かったら、パソコンの画面から35cm以上離れた状態が常に維持できます。
パソコン画面から35cm以上離して見ると、夜の睡眠にさえ影響が少ないというデータがあります。
ハーバード大学の睡眠学教授チャールズ・ツェイスラー博士によって2018年4月に行われた
「スマホ画面の明るさを「低～中」程度にするか、パソコン画面から35cm以上離して見ると、メラトニンを阻害する光の影響を目が受けることがない」
という研究発表です。
チャールズ博士の研究は、睡眠に悪影響を与えないスマホやパソコンの使用方法の研究発表ですが、目に刺激が少ないということは、目の光の刺激が少ないので、目も疲れにくいといえます。
この発表からも、姿勢の維持が目の疲れを低下させる必殺技になるわけです。
(2)姿勢を維持するパソコンデスクの工夫
①一般的なデスクの場合
一般的なデスクでは、いくら椅子を高くしても、デスクに肘をついた状態でキーボードを打つことになります。
この状態で、姿勢を維持するのは至難の業です。
画面に集中するとどうしても猫背になって、目とパソコン画面の距離が自然と近くなってしまいます。
パソコンの画面をスクロールさせて資料を読むのも書くのも、画面に近づけば近づくほど、眼球の動きが大きくなります。
眼球を動かす筋肉の疲労も大きくなります。
②椅子を高くするのがお勧め
筆者は、デスクの天板に太ももがくっつくほど、座れるのに限界な高さまで椅子を高くしました。
筆者の椅子では十分高くならなかったので、座布団を2枚重ねにしてギリギリの高さにしました。
時には、椅子の上に正座をしてパソコンを使っています。
股がデスクにくっつくくらいの高さになります。
そうすると、肘が宙に浮いて、ブラインドタッチに最低限必要な手の平の一番下の部分を支えにして、指がキーボードをタッチする状態になります。
この状態で、椅子に深く座って背もたれに背中をつけるようにしていれば、姿勢を崩しにくい体制となります。
さらに、パソコン画面を見下ろす感じにもなりますので、パソコン画面と目の距離も35cmの距離が保てます。
パソコン画面と目の距離が35cmほどになると、画面がいくらスクロールしても、眼球の動きは小さくてすみますので、目の筋肉疲労も最低限となります。
目の疲れ対策その2｜目の筋肉のストレッチは人差し指！
(1)目を動かす筋肉のストレッチをする
人差し指以外の指はグー状態で人差し指だけ1本立てて、腕を伸ばして肩の高さに維持します。
顔を動かさずに人差し指の爪を見ます。
そのまま顔を動かさないように注意して、人差し指の爪から目を離さずに、手をまっすぐに伸ばしたまま、できるだけゆっくりと大きく円を描きます。
人差し指の爪の部分を目で追っていきましょう。
これを、右手と左手の両方を3回ずつ行います。
これをワンセットとします。
筆者は、このセットを1日に3回行っています。
(2)目のピントを合わせる筋肉のストレッチ
人差し指だけ立てて、手を前に伸ばします。
顔を動かさないように注意して、右目をつぶって、人差し指の爪の位置を左目でじっと見ます。
そして、人差し指をゆっくりと目に近づけていきます。
人差し指の爪が見えるということは、その場所でピントが合っているということですから、指をゆっくりと目に近づけていきます。
指がはっきり見えなくなる位置まで近づけたら、今度はゆっくりと指を離していき、腕が伸びきって最も遠くなるまで離します。
これを3回繰り返します。
次は、左目をつぶって右目で同じ事をします。
最後は、両目で同じ事をします。
これをワンセットとします。
筆者は右目を先につぶりましたが、左目を先につぶって同じことをしてもかまいません。
とにかく、ワンセットするだけで、けっこう目の筋肉が疲れた感じがします。
目を動かす筋肉のストレッチと合わせてするのがお勧めです。
見晴らしの良い場所に住んでいらっしゃる場合は、遠くの景色を10秒見て、近くの景色を10秒見る。これを片目ずつ、両目の順で行い、それぞれ3回繰り返す方が、気持ちが良いですよ。
◆注意点（個人差あり）
筆者は、一昨年まで3Fベランダから生駒山が綺麗に見えていました。
桜の時期は生駒山の桜が非常に綺麗でしたし、生駒山から登る初日の出も綺麗でした。
そのような環境でしたので、朝洗濯物を干すとき、昼は植木の手入れをするとき、晩はまだ明るい内に洗濯物を取り込むとき、生駒山とベランダのお花と10秒ずつ交互に見ていました。
自然の景色の時には起らなかったのですが、人差し指で行うときは、指を動かすスピードをあまり早くすると目が回るようなムカムカする状況になったことがあります。
全ての人に起るかどうかは分りませんが、気分が悪くなったら一時中断して、無理をしない程度で続けて下さいね。
目の疲れ対策その3｜目の疲れに効くツボを押す
目の疲れに効くツボを紹介します。
指の腹を当てて押し込むような感じで押します。ちょうど良い場所を適度な強さで押すと「痛気持ち良い」感覚となりますので、試してみて下さい。
(1)睛明（せいめい）
両目の目頭の間で鼻の付け根の骨の窪み辺りで、押すと痛気持ち良い場所です。
よく親指と人差し指で押している人を見かけますよね。
(2)承泣（しょうきゅう）
目の下の骨の窪みの縁の上で、瞳の真下くらいです。
(3)瞳子りょう（どうしりょう）
承泣の上に中指を置き、その隣に人差し指を置いた位置（目の窪みの骨の縁）です。
中指の隣にそっと添える程度に優しく刺激して下さい。
(4)太陽
眉の真ん中辺りの、やはり目の窪みの縁で、押すと痛気持ち良い場所です。
押し初めは弱く、だんだん強めに、少し痛い位に強めに押して下さい。
目の疲れが酷いときは、そんなに力を入れなくても、太陽を押すとけっこう痛みを感じます。
何度も押していると、同じ力でも痛みが和らいで来るのが分ります。
目の疲れが癒えてきた証拠です。
まとめ
いかがでしたか？
人の身体は長時間同じ姿勢でいると、血流が滞りやすくなるので、パソコン作業には2時間おきの休憩が必要だといわれています。
でも、ライター業の人には多いかもしれませんが、一気に書きあげないと気が散って文章がまとまりません。
ですから、なかなか2時間おきの休憩は難しい環境にあります。
そんな筆者の目の疲れ対策をご紹介しました。
普段から姿勢を良くして、パソコンとの距離を保ち、目のストレッチをしていると、目も疲れにくくなります。
運動も定期的に行っているとあまりきつくないように、目も慣れてくるのかもしれません。
筆者は、だいたい4時間で1記事書きあげますので、その間休憩無しです。
それでも、そんなに目は疲れません。
ただし、激しい運動の前には十分なストレッチが必要ですし、疲れはお風呂に入って身体を温め血行を良くすることで癒されます。
筆者にはけっこうあるのですが、気がついたら5～6時間ほどぶっ続けでパソコンに向かい、そんな日が何日か続くと、目が開けていられないほど痛くなることがあります。
そんな時は、まず、目の疲れに効く目薬をさします。
そして、お風呂の代わりに熱いタオルを火傷しない程度に十分に空気にふれさせ、適度に気持ち良い温かさにして瞼を閉じて目の上に置くようにしています。
15分ほど瞼を閉じて温タオルを目の上に置いているだけで、目の疲れは癒されます。
その後は、ツボ押しです。
こんな日は、ストレッチをしようものなら、ムカムカしてきますので、ストレッチはお休みです。
さらに、筋肉疲労に一番効くのは、良質な睡眠です。
目の疲れも同じだと実感しています。
筆者のように、筋肉の酷使から考えればアスリート並みに目を酷使している人は、アスリートが身体のケアに力を入れるように、目のケアを十分にしてあげましょう。
【参考】
