Google社を始めとした多くの企業が取り入れているストレス解消法のマインドフルネス。
このマインドフルネスは、個人でも気軽に日常で取り入れることができます。
日常に取り入れることで、ストレス解消や集中力の継続など、仕事やプライベートでも役立つ効果を期待することができるのです。
では、マインドフルネスを日常に取り入れ効果を実感できる方法とはどのようなものなのでしょうか？
ここでは、具体的なマインドフルネスの方法を紹介していきます。
読み終わった後、すぐ実践してみてください。
継続することで、あなたの生活に劇的な変化を生むことができるでしょう。
【基本編】Google社も実践するストレス解消法！マインドフルネスの方法とは？
ここでは、マインドフルネスの基本的な方法を紹介していきます。
まず基本を知ってください。
①椅子に腰かけ、背筋を伸ばす
最初に、椅子に腰掛け背筋を伸ばします。
このとき、椅子に浅く腰かけましょう。
深く座りすぎると、背筋をまっすぐ伸ばせなくなります。
顎は前に出したり引きすぎないようにしましょう。
ポイントは、頭部を糸で引っ張られるような感覚で背筋をまっすぐ伸ばすことです。
また、手は膝の上に軽く置いておきましょう。
マインドフルネスは、リラックスした状態で行うことが重要です。
そのため、姿勢を気にしすぎてリラックスできない場合は、あなた自身がリラックスできる程度の姿勢に優先させてください。
②目を閉じ、呼吸を整える
次に、目を閉じ呼吸を整えます。
初心者の方は、呼吸に集中しやすい状態を作るために目を閉じることをお勧めします。
慣れてくれば、目は閉じていてもあけていても問題ありません。
目をあけて行う場合は、ややうつむいた状態で斜め前方をぼんやりと眺めるようにしましょう。
③深呼吸を2回ほど行う
そして、呼吸を整えていきます。
無理に息を止めようとせず、鼻と口で自然に呼吸が出来るような状態にもっていくのです。
呼吸を整えた後は、深呼吸を2回ほど行ってください。
これは、この後行うマインドフルネスの準備段階です。
気分を落ち着けるための深呼吸ですから、回数は2回でも構いません。
この後行うマインドフルネスに集中するために、必要であれば2回以上でも深呼吸を行ってください。
④約5～20分間、呼吸に意識を集中させる
ここからが、本番です。
自分の呼吸に意識を集中させ、自然な呼吸を繰り返していきます。
呼吸をすることで、お腹が膨らみ凹んでいく感覚を感じてください。
鼻から息を吸う時は、約6秒7秒かけながら、ゆっくり吸い込んでいきます。
その後、同じくらい時間かけゆっくりと吐き出していきます。
呼吸の出入りに注意深く意識を向けるのです。
呼吸に意識を向けているときは、そのことだけを考えてください。
もし他のことを考えてしまった場合は、素直に受け入れ再び呼吸をしている今この瞬間に意識を戻して瞑想していきます。
最初は、何度も雑念が入るでしょう。
でも、何度雑念が入っても構いません。
雑念が入った状態を受け入れ、呼吸に意識を戻していきましょう。
この瞑想を約5分から20分間行います。
時間がないときは、5分以下でも構いません。
外出先で行う場合は、1分でも大丈夫です。
マインドフルネスは、継続していくことで効果が実感しやすくなります。
そのため、
「毎日やらなければ！」
「5分以上時間がないとできない…」
などと自分に必要以上にプレッシャーをかさず、できる範囲で継続していくことが大切です。
自宅でも職場でもカフェでも、どんな所でも実践できるのですから。
また、スタートさせる前に時間を決め、アラームをかけておくこともでしょう。
マインドフルネスの呼吸法は、自分のありのままを受け入れることで、心地よさや居心地の良さを感じ精神的に自由を感じることが目的です。
はじめのうちは、雑念としてネガティブな感情や出来事に意識が向いてしまうこともあるでしょう。
そんなネガティブな感情もそのまま受け入れるのです。
客観的に受け入れることによって、感情と一定の距離を取れるようになります。
そして、自分の中のネガティブな感情や出来事に支配されることなく、うまく付き合っていけるようになるのです。
⑤少しずつ意識を戻す
瞑想が終わったら、ゆっくりと目を開きます。
目をあけながら行っていた場合は、ゆっくりと目を前方に戻していきます。
同時に呼吸に集中させていた意識を目の前のものや状況に戻していきましょう。
マインドフルネスは、1日に何度行っても構いません。
最初は、家などの邪魔が入らない環境でスタートさせてみてください。
寝る前に数分行うこともお勧めです。
慣れてくれば、外などの雑念が入りやすい場所でも行うことができるようになるでしょう。
また、感情がコントロールできない時などに気分を落ち着かせるため、トイレで行うこともお勧めです。
マインドフルネスの瞑想を習慣化していくことで、集中しやすい思考などあなたの日常に役立つ様々な効果を期待することができるでしょう。
【応用編】手軽に「ながら…」で実践できる3つのマインドフルネス法とは？
ここからは、他のことをしながら手軽に実践できるマインドフルネスの方法を3つ紹介していきます。
基礎のマインドフルネスに慣れてきたら、応用編にチャレンジしてください。
忙しいビジネスマンや家事に追われる主婦の方などゆっくりできる時間が取れない方は、ここで話す応用編を行うことでより効果を実感できるでしょう。
①歩きながら行えるマインドフルネス実践法とは？
マインドフルネスは、歩きながらでも行うことができます。
ウォーキングの最中や自宅から駅までの道のりで、歩きながら瞑想を行うのです。
具体的な方法は、下記の通りです。
- 1歩進むごとに自分の足の裏が地面につく感覚や呼吸・全身の体の動きなどに意識を集中させていきます。
- 歩きながら、右・左・右・左と足の動きに意識を向け小声で口に出しながら歩いてみても良いでしょう。
- 声に出すことが難しい場合は、心の中でつぶやいてください。
- 歩きながら行う瞑想ですから、目は開けたまま行います。
- 外の景色で邪念が入りやすい場合は、斜め下を見ながら歩いてみると良いでしょう（車など障害物には充分注意してください）。
このように歩きながらマインドフルネスの瞑想ができるようになれば、瞑想が生活の一部になりやすいためより効果も期待できるでしょう。
②歯磨きしながら行えるマインドフルネス実践法とは？
マインドフルネスは、歯磨きをしながらでも行えます。
具体的な方法は、下記の通りです。
- 鏡の前に立ち、いつものように歯磨きをスタートさせてください。
- 意識は、歯磨きをしていることだけに集中させていきます。
- 歯ブラシが歯に当たる感覚・歯の汚れが取れていく感覚・歯磨き粉の匂いや味だけに意識を集中させます。
- この時、邪念が入ることがあるでしょう。
邪念が入ったとしても、それを素直に受け入れ再び歯磨きだけに意識を集中させていきます。
歯磨きは、自宅で行うことが多いですから目を閉じながら行っても良いでしょう。 - 歯を磨け終えたら、ゆっくりと目を開きながら意識を日常に戻していきます。
歯磨きは、ほとんどの人が毎日行うものですから、の方法も継続の手助けとなってくれるでしょう。
③食べながら行えるマインドフルネス実践法とは？
マインドフルネスは、食事をしながらでも行うことができます。
食べながら行う瞑想ですので、1人で食事をしているときに試してください。
具体的な方法は、下記の通りです。
- まず、目の前にある食べ物をじっくりと観察しましょう。
色鮮やかな野菜や食欲をそそる揚げ物・いい匂いのする味噌汁・白ご飯のひとつぶひとつぶまで、ゆっくりと眺めてください。 - その後、ご飯を口に入れ舌で食感を楽しんだり、食材の温度や匂いを感じたりします。
食材によって、つるっとしていたりザラっとしていたりジュワッと肉汁が溢れたり、固かったり柔らかかったり匂いを感じたり、様々な感覚を楽しむことができるでしょう。
感覚を思う存分楽しんでください。 - 邪念にとらわれず、食事に集中することが目的です。
そのため、必要以上に食べる早さを遅くする必要はありません。
食感や匂いなどの感覚に意識を集中させることができるスピードで食事を楽しみましょう。 - もし、邪念が出てきた場合は、いちど箸を止め目を閉じ邪念を受け流してから食事に戻りましょう。
食事をしながらのマインドフルネスは、会話やテレビなどがない集中しやすい環境で行うことがお勧めです。
Google社も実践！マインドフルネスの驚くべき効果とは？
ここからは、マインドフルネスの驚くべき効果について紹介していきます。
あなたが求める効果があるのかどうかを確認してください。
仕事のストレスを解消できる！
マインドフルネスを習慣化できると、仕事のストレスを解消したり軽減することができます。
ストレスが溜まる原因の1つは、注意力が散漫になっていることです。
注意力散漫で拡散的な思考の状態が続くと、いろいろな問題や出来事に思考に脳が占領されるため、リラックスできない状態になります。
そんな状態から1つのことに集中するマインドフルネスを行うことで、自律神経が整っていくのです。
その結果、副交感神経が優勢になりスムーズにストレスが減っていくのです。
また、マインドフルネスを使って、過去のトラウマからくるストレスを和らげることもできます。
マインドフルネスを続けると、自分の思考を客観的に見ることができるようになります。
過去の出来事と現在の出来事を切り離して考えるられるようになるのです。
過去のトラウマに悩むほとんど人は、今でなく過去の記憶や出来事に影響され不安やネガティブな感情に支配されています。
それを
- 「過去は過去」
- 「今は今」
と切り離して考えることで、過去や後悔に踏ん切りをつけることができるのです。
その結果、後ろ向きでなく前向きな思考になると言われています。
仕事をしていると忙しさのあまり注意力散漫になりがちです。
そんな時、マインドフルネスをうまく活用すればストレスを減らすことができるでしょう。
過去の失敗を引きずっている人も、マインドフルネスを習慣化しトラウマと向き合うことで意欲的に取り組むことができるようになるでしょう。
人間関係が円滑に進む！
マインドフルネスは、日常化することによって精神的な余裕に繋がると言われています。
寛大な心を持つことができるのです。
誰かと接する時に、今まで以上に相手の心に寄り添い素直に受け入れられるのです。
そのため、今よりも相手に共感でき、共感できればできるほど思いやりを持って接することができます。
その結果、周りに信頼されるようになり人間関係もうまくいきやすいのです。
ストレスの大半は、人間関係からきていると言われています。
この人間関係を良くすることができれば、これまで感じてきたストレスを大きく減らすことができるでしょう。
集中力を継続でき仕事のパフォーマンスが上がる！
マインドフルネスは、集中力を継続させ仕事のパフォーマンスを上げる効果もあります。
そもそもマインドフルネスの瞑想は、1つのことに対して深く意識を集中させる時間を作ることです。
これは、まさに集中力を今よりもアップさせることに繋がっています。
マインドフルネスを習慣にすることで、注意力散漫的思考の癖から抜け出し、集中型の思考を持続する癖を脳に浸透させることができるでしょう。
注意散漫から集中型思考にシフトチェンジすれば、もちろん仕事でのパフォーマンスも上がります。
あなたの評価もぐっとアップする可能性を秘めているのです。
まとめ
いかがでしたか？
今すぐ実践できるマインドフルネスの基礎法と時間がない人も手軽にできる応用法を紹介してきました。
マインドフルネスは、習慣化できればストレス解消や集中力アップや人間関係の助けにもなってくれるとても優れた瞑想法です。
まずは、自宅で寝る前などに気軽に実践してみてください。
最初から厳しいルールを自分にかす必要はありません。
あなたのできる範囲で、できるときに実践すればいいのです。
それを続けていくことで、自然と習慣になっていき様々な素晴らしい効果をあなたにもたらしてくれるでしょう。
