初フルマラソンで完走しよう！未経験者が完走するために絶対に必要なこと5選

ランニングを始めたからには、一度でいいからフルマラソンを走って見ましょう。

とある統計によると、ランニングを経験した人の中でフルマラソンを完走した人の割合は3%に満たないとのこと。

せっかくジョギンを始めたのに、マラソンの醍醐味を楽しむことがないなんてもったいないです。

ランニングを始めたけど結局途中で諦めてしまった人は、何のためにランニングをするのかという、モチベーションがあまり強くなかったのではないでしょうか。

ランニングを続けるためのモチベーションとして、フルマラソンへ挑戦することにしましょう。

フルマラソンは日常的なランニングの延長戦と考えると大変なことになります。

日常的なランニングで走る気よりは、だいたい5〜10Kmという方がほとんどではないでしょうか。

毎日5Km走ったとしても、フルマラソンはその8倍になります。

数字的には大したことないように思えるかもしれませんが、42.195Km先には、走った人にしかわからないような魔物が潜んでいるのです。

そして、その魔物を克服したという達成感が、フルマラソン完走の最大の楽しみなのです。

そこで今回は、せっかくの初フルマラソンで完走するために必要なことを５つ挙げてみました。

これだけを心がければ、あなたも間違いなく完走できるはず。

ぜひ、これを読んで今日から早速練習に取り入れていきましょう。

 

1.まずはジョギンングの習慣をつける

よく、健康のためのランニング回数は、週に3日で十分と言われます。

でもこの数字は、ランニングの習慣がついている人が健康を維持するための日数であり、これからランニング習慣をつけようとしている人とはちょっと異なります。

フルマラソン完走はトレーニング量が全て

フルマラソンを走るためには、とにかくトレーニングでどれだけ走ったかがポイントになります。

そのためには、走ることを習慣化させる必要があります。

習慣化するまでは毎日走ろう

習慣をつけるためには、とにかく毎日走るにつきます。

1日でもサボると、走らない習慣に戻ってしまいます。

ただ、毎日走り続けても身体を壊すだけですから、毎週特定の曜日に休養日設定します。

あらかじめ設定された休養日であれば、走らないとしても走るという習慣をつける一環ですので特に問題ありません。

新習慣をつけるためには、最低21日とか66日必要とか言われていますが、この日数に科学的な根拠はありません。

習慣化に必要な日数は人それぞれです。
休養日にも走りたいという欲求ができてきたら、走る習慣が身についてきたと言えるでしょう。

 

2.トレーニング計画を立てて練習する

ランニングの習慣がついても、成果が出るまでには時間がかかります。

多くのビジネスパーソンがランニングを始める理由として、健康のためをあげますが、目的が漠然としすぎていて、成果が目に見えにくいという欠点があります。

だから、フルマラソンに向けたトレーニング計画を立て、それに従ってトレーニングしたことを成果とする必要があります。

最初は無理しない

ウエアを着てシューズを履いて、最初は歩いてもいいですから、屋外を少し長い時間走ってみましょう。

途中苦しくなったら、我慢することなく歩いて様子を見ます。

最初はゆっくりと、しかも疲れたら歩いてもいいですが、だんだんと走る距離を長くしていきましょう。

最初から飛ばして走ると、苦しくなって走らない言い訳ばかり考えて、結局走る習慣を身につけられなくなるばかりか、急に身体を酷使したことで身体、特に膝を壊してしまう可能性が大きくなります。

身体を壊すことも走る習慣を身につける大敵です。
とにかく、身体が走ることになれるまで、慎重の上に慎重に身体を動かしましょう。

徐々に走る距離を伸ばす

休養日にも走りたいと思うようになってきたら、あなたに走る習慣が身についた証拠です。走る習慣が身についたと同時に、体も走れる状態になってきました。

この状態になったら、徐々に走る距離を伸ばし、スピードをあげていきましょう。

特に走る距離を伸ばすことは、自分に自信を持つために有効な方法です。

走る距離が伸びることは、成果としてわかりやすいので、モチベーションに繋がりやすいのです。

時々速度を上げる

走る距離を伸ばすと同時に、徐々に走るスピードもあげてみましょう。

こうすることで、持久力が身につくと言われており、長い距離を走ることができる体にするためのトレーニングです。

まずは10Kmを1時間20分で走ってみる

とりあえず10Km走ってみましょう。
時間は1時間20分くらい。

マラソンなどでペースを示す場合、1Kmを何分で走るかを指標にしますが、10Kmを1時間20分のペースということは、おおよそ1Kmを8分で走るペースです。

これぐらいのペースで10Kmを習慣的に走れるようになれば、フルマラソンを走ることができるカラダになっていると言えます。

もう、ハーフマラソンに出ても、途中歩いてしまうことがあるかもしれませんが、完走することができるでしょう。

フルマラソンも、制限時間にもよりますが、完走することができるはずです。

ペースを上げる

1Kmを8分のペースということは、フルマラソンを5時間40分で完走できるということです。

ただ、まだ10Kmしか走っていませんから、このペースを42.195Km維持するのは至難の技です。

だから、この段階では6時間を切れるかどうかのポジションです。

多分、30Kmを超えたあたりで歩き始めてしまうようコンディションです。

ここまでこれるほどトレーニングを積んできたのです。
歩かないでフルマラソンを走れるようにしましょう。

そのためには、さらに体を追い込む必要があります。

ただ、追い込むと言っても、すごいことをする必要はありません。

マラソン大会が近づいてきたら、ペースを徐々に上げていけばいいのです。

できれば、1Kmを6分30秒で走れるようになりたいものです。

10Kmだと1時間5分。
ちょっと中途半場ですから、頑張って10Kmを1時間で走ってしまいましょう。

自信を持とう

大丈夫、あなたはすでに10Kmを1時間20分で走る習慣がついていますから、ちょっとスピードを上げたとしても根をあげることはありません。

これぐらいのペースで走れるようになると、フルマラソンをほとんど歩くことなくゴールできる体力があるはずです。

ふと昔の自分を思い出すと、駅の階段を歩くときや、街中を長時間歩くときに、疲れなくなっている自分に気づくはずです。

ぜひ、自分の体の変化を楽しんでください。そうすることで、より走るモチベーションが得られるはずです。

 

3.記録をつける

ランニングの習慣化のためにモチベーションや、フルマラソンに備えたトレーニングのためには、自分の走った記録をつけるようにしましょう。

専門家は、トレーナーがついたり自分でランニングノートをつけたりしますが、忙しいビジネスパーソンは、自分でこまめに記録をつけている時間はあまりありません。

最新のガジェットを利用して手軽に記録をつける

最近は、ランニング用のガジェットがたくさん販売されているので、利用してみましょう。

最初はスマホのアプリでも構いません。
無料で使い勝手のいいランニング記録用のアプリがたくさんあります。

でも、できれば有料のランニング向きのガジェットを買いたいものです。

ウエアラブル端末の中には、電池が長持ちして常時装着が可能なものがあるのでオススメです。

お金を出して購入すれば、もったいないという気持ちが強くなりますから、どうしてもガジェットを使いたいという気持ちが強くなり、ランニングを習慣化するための強いモチベーションになります。

心拍数を記録してみよう

せっかくお金を出してガジェットを買うのですから、心拍数を計測できるガジェットを購入しましょう。

ランニングでは心拍数が重要なポイントの一つです。

持久力を養うための心拍数とダイエットのための心拍数は異なります。

自分の目的とする心拍数になるようにランニングすれば、より効率的に成果を得られます。

自分の走りを振り返る時にも、心拍数が記録してあるとランニングの専門家になった気分にもなり、かなりモチベーションがアップします。

心拍数を走る器具は、昔は心拍数系をベルトで胸に巻いていましが、最近はリストバンド式の心拍数が主流となり、スマートに心拍を測れるようになりました。

ウエアラブル端末は、常時手首に巻いておけるので安静時の心拍数も計測でき、より効果的なトレーニングができるようになります。

 

4.科学の力を借りる

ここまでは、体のトレーニングのお話でした。

ここまでトレーニングしても、42.195Km先には魔物がいます。

意識は走りたいし体力も残っているのに、筋肉の疲労やひざ痛で足が前に出なくなってしまうのです。

フルマラソン完走のポイントは筋肉

フルマラソンを走るためには、持久力ばかりに目が行きますが、30Kmをすぎた以降に重要になるのは、筋肉や膝の疲労です。

スポーツタイツはフルマラソン完走のための救世主

最後は、科学の力を借りて、スポーツタイツを履きましょう。

スポーツタイツにもいろいろなものがありますが、膝や筋肉をサポートする製品を選ぶと、30Kmを過ぎても、膝や筋肉に余力が残っているはずです。

 

５.あとは根性のみ

ここまでトレーニングしても、30Km過ぎたあたりで歩いてしまう可能性は高いです。
こうなればもう、根性だけが頼りです。

あなたにはフルマラソン感想の能力はある

きちんとトレーニングはして、スポーツタイツも履いているから、あなたには歩かないでフルマラソンを完走できる能力は整っているはずです。

でも、フルマラソンという長時間のランニングだと、ちょっとした痛みや疲労で気持ちが萎えてしまうこと多いです。

この場合、今までのトレーニングを思い返してみると、きっと勇気付けられると思います。

フルマラソン完走のための魔法の言葉

「なんのために厳しいトレーニングを積んできたのか、それは笑いながらゴールするため」

苦しくなったら、この言葉を思い出しましょう。
ちょっと止まっても、歩かないですぐに走り始めることができるはずです。

 

まとめ

未経験者が初フルマラソンで完走するために絶対必要なことをまとめてみました。

フルマラソン経験者は、ランニング経験者の中のわずか3%ですが、実は、それほど大したトレーニングをしなくともフルマラソンを完走することができます。

ランニングを習慣化すれば、それほど苦しいトレーンングをすることなくフルマラソンを完走できるはずです。

そして、フルマラソンを完走できた頃は、あなたの体系も、周りの人がびっくりするぐらいスリムになっていることでしょう。

ぜひ、あなたも、ランニングを習慣化して、フルマラソン完走してみませんか。