【目指せフルマラソン完走！】フルマラソンを完走するためのトレーニング方法ご紹介

まだまだ続くジョギングブーム。

ブームに乗ろうと思わずフルマラソンにエントリーしてしまったあなた！

エントリー完了連絡が来て事の重大さに気づいてももう遅いです。

もう覚悟を決めて、フルマラソン感想を目指してトレーニングするっきゃないです。

というわけで、今までジョギングすらまともにしたことがなかった人が、フルマラソンを走れるようになるためのトレーニング方法についてご紹介します。

フルマラソンを完走するためのトレーニング方法

マラソン完走に王道なし

まずはじめに断っておきますが、フルマラソン完走のために近道なトレーニング方法はありません。

普段の地道なトレーンングのみが、フルマラソン完走に繋がります。

フルマラソン完走のためには、しばらくの間ジョギング漬けにならざるを得ないので、その点は覚悟しておいてください。

ジョギング漬けといっても、 一日中フルマラソンのことを考えるのではなくて、今まで居酒屋で時間を潰していたり、家でぼーっとテレビを見ていた時間をジョギングに使うようにするだけの話です。

とにかく毎日走ろう

とにかく毎日走ることを心がけましょう。

走りすぎると良くないという話もありますが、それは相当高いレベルのトレーニングでの話です。

初心者レベルのトレーニングでは、走り過ぎによる体の故障は、あまりしなくていいでしょう。

なぜなら、初心者であれば、疲れたら自然と走らなくなりますから。

身体からの声をしっかり聞いていれば、走り過ぎて体調が不良になるとか故障するとか、オーバーワークをする前に走らなくなります。

毎日走ることを前提に、その日の体調により走るか走らないかを決めましょう。

目標タイムを決める

初めてマラソンを走るのに目標タイムなんて決められない！なんて方が多いと思いますが、ここは思い切って目標タイムを決めてしまいましょう。

愛好家の間では、フルマラソンで４時間を切るのが一つの目標になっていますが、これはかなり高いレベルの話です。

エントリーしたマラソン大会での制限時間にもよりますが、初めてフルマラソンを走る初心者の方は、6時間切ることを目標にしましょう。

42.196Kmを6時間で走るということは、時速7Kmです。

マラソンの世界では、ランニングスピードは時速では現さず、キロあたりを何分で走るのかで示します。
フルマラソンを6時間で走るスピードは、キロあたり8.5分ということになります。

8.5分/Kmがどれくらいのスピードなのか知る

まずは、スポーツジムなどに行って、8.5分/分がどの程度なのかを体感しましょう。

かなり速いスピードであることにびっくりすると思います。

でも、傍目に見るとこのスピードは、歩いているようにしか見えないスピードなんですが。

フルマラソンの日本最高記録は、設楽悠太選手が2018年の東京マラソンで記録した２時間6分11秒ですが、この場合は2.99分/秒です。

8.5分/Kmですら速いと思っている我々には、もう、想像を絶するペースです。

まずはウォーキングから

想像を絶するスピードを出す必要はありません。

まずは8.5分/Kmを6時間平均的に走れるよう目指します。

まずはウォーキングから始めましょう。

30分から始めますが、それでも最初はかなりきついはずです。

慣れてきたら、どんどん時間を延ばすわけですが、そうすると体力的な辛さより、長い時間運動し続けることが大変であることがわかります。

実は、走る場合でも30Kmくらいまでは、体力的にはなんとかなるのですが、4時間以上も同じ動作をしていることで、メンタル的にかなり辛くなり、完走を諦める人が多くなります。

まずは、長時間走っても平気なメンタルを作ることが大事になります。

なお、大人の男が夜とか夜中に長時間歩いているの色々と問題がありますので、長時間のウォーキングは、土日の昼間に行いましょう。

シューズ選びをきちんとする

いよいよジョギングのトレーニングに入る前に、適切なシューズを選びましょう。

初めてのフルマラソン挑戦のシューズは、初心者用のシューズを選ぶ必要があります。

できれば、アスリートとの対応に慣れているスポーツ用品店より初心者の扱いに慣れているシューズメーカー直営店で購入したほうがいいでしょう。

最初は新靴を履いて毎日ウォーキング

初めてのフルマラソン、しかも今までジョギングすらまともにやったことがない人は、まずは、毎日走る習慣を作る必要があります。

そのために、新しいシューズを履いてジョギングウェアを着て、毎日歩くようにしましょう。

朝でも晩でも、どちらか時間の取りやすい方に。

朝は時間は撮りやすいですが、トイレの心配とか、夏場は汗がひくまで時間がかかるという問題があるので、晩のほうがいいかもしれません。

会社の同僚とのお付き合いは、しばらく延期するなり断酒宣言をするなりして、遠慮するようにします。

禁酒宣言すれば、おつきあいを断る必要はなく帰宅後にウォーキングぐらいはできるようになります。

次は30分間のジョギングを習慣化する

次は、毎日30分間のジョギングを習慣化します。

たかが30分であっても、ジョギングを毎日できていることは、自信を持っていいと思います。

ペースを上げすぎないように

ジョギング初期段階で問題となるのは、ペースをあげすぎてしまうことです。

体が慣れていないのにペースを上げすぎると、体の故障の原因となったり疲れてモチベーションが落ちたりする原因になります。

最近は、スマートウォッチやスマートフォンなどでランニングのペースを簡単に測定できるようになりましたので、これらを利用して常にペースを把握しましょう。

そして、8.5分/Kmを超えないように我慢して走るようにします。

このスピードだと、心拍数は120回/分以下となり、ダイエットに効果的な有酸素運動レベルの心拍数ですので、ダイエットという副産物があります。

体重が落ちることで膝への負担が小さくなるので、よりフルマラソン完走に近づきます。

次は60分間のジョギング

30分間ジョギングができるようになったら60分間のジョギングに挑戦です。

忙しいサラリーマンに毎日60分のジョギングはまず無理ですから、60分間のジョギングは土日に行うようにしましょう。

土日は必ずジョギングするようにします。

土日であれば、夜より朝の方がジョギングにふさわしいはずです。

日が落ちて暗い街中を走るより、ちょっと眠くても静かで明るい街中の方が、ジョギングで走っていても気持がよく、ジョギングをする楽しみが増します。

ジョギング自体は苦しい行為ですから、どこかで楽しみを見出さないとなかなか長続きしません。

暗い街中より、希望に満ち溢れた朝の光の方が、自然とジョギングのしがいがあります。

いよいよ30Kmランニング

60分ジョギングを数ヶ月繰り返すことができたら、いよいよ30Kmランニングにチャレンジしてみましょう。

30Kmを8.5分/Kmで走るわけですから、必要な時間は4時間30分ほどです。

おそらく60分を8.5分/Kmで何回も走れるようになれば、30Kmくらいならより早いペースで走ることができるはずです。

30Km走での目標タイムは４時間にしましょう。この場合の平均ペースは8分/Kmです。

ちょっと負荷を上げるとしたら、わかりやくす手頃なペースです。

これでフルマラソン完走は間違いなし

30Kmを8分/Kmで走れるようになれば、フルマラソン完走はまず間違いありません。

備えあれば憂いなし

42.195Kmを甘くみてはいけません。

30Kmまでは、比較的楽に走ることができますが、それ以降は、筋肉の疲労が出るなど、異次元の苦労が発生します。

30Km以降は根性で乗り切る覚悟が必要なのですが、スポ根が嫌いだからこそ今までジョギングをしなかったというあなたでしょうから、30Km以降は最新ランニングギアで乗り切るようにしましょう。

ランニング用タイツを使おう！

ランニング用タイツは、サポーターを足全体に巻いているのと同じ効果があります。

筋肉の疲れを防止し、疲れた筋肉を的確にサポートし、怪我を防止します。

多くのトップアスリートが着用しているランニング用タイツは、フルマラソン完走に絶大な効果をもたらします。

まとめ

勢いでフルマラソンにエントリーしてしまったあなたでも、簡単にフルマラソンを完走できる方法についてご紹介しました。

コツコツやれば、誰でもフルマラソンを完走することができます。

ランニング習慣のなかったあなたがフルマラソンを完走したら、周りも驚くに間違いありません。

ぜひ、フルマラソン完走にチャレンジしましょう！