【ランニングの始め方】初心者は走る前に必読！ランニングデビューの方法とは

「健康やストレス解消のためにランニングを始めたい」「ダイエットのためにランニングを始めたい」と思っているでしょうか？

ランニングを習慣にすれば、体調管理ができストレスも溜まりにくい。

そのため、毎日活力のある日々が過ごせておすすめです。

でも、ランニング初心者の方は要注意です。

ランニングには正しい始め方があり、ルールを守らないと怪我や故障の原因になってしまうのです。

また始めたとしても、三日坊主に終わることが多いでしょう。

そこで今回は、ランニング初心者の方に向けてランニングデビューの方法を紹介していきます。

初心者が走る前に知っておくべき注意点や継続のコツをあらかじめ知っておくことで、三日坊主や怪我を予防でき、楽しくランニングを続けることができるでしょう。

 

自分に合ったランニングの始め方を知ろう！

ランニングを始める前に、自分に合ったランニングの始め方を知りましょう。

合わない始め方をしてしまうと、怪我や三日坊主の原因になります。

いきなりランニングは、ハードルが高いことも！

これまで運動不足だった人が、いきなりランニングすることはハードルが高いことが多いです。

そもそもランニングとは、1キロ約6分前後のスピードを保ちながら大きめの歩幅で走り続けることを指します。

このスピードは、初心者の方にはかなり速いスピードで、これまでずっと運動していなかった人には無理な走り方になることがあるのです。

久しぶりに体を動かすなら、まずはウォーキングから！

何年も運動不足で体を動かすことから縁遠い生活を送っていた方は、ランニングやジョギングからスタートするよりも、ウォーキングから始めましょう。

ウォーキングとは、歩くトレーニングのことです。

これは、今後走るための予行練習。

ウォーキングで体を動かす事に慣れていき、怪我や三日坊主を防ぐのです。

ウォーキングは、意識して

• 大きく手を振る
• 大きな歩幅
• やや早めのスピード

この3つを守りながら歩きます。

最初は無理せず「15分くらい」を目安に歩きましょう。

最終的に、1時間ほどウォーキングできるよう目標設定してください。

これを平均週4日ペースで行い、約7週間ほど続けられたら、だいぶ体が運動に慣れてきています。

ウォーキングからジョギングへと切り替えていきましょう。

ウォーキングに慣れてきたらジョギングへ！

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングと切り替えていきます。

ジョギングとは、1キロ約10分前後のスピードを保ちながら小さめの歩幅で走ることです。

まずは、小さめの歩幅で走りだしてみてください。

いきなり毎日走るのではなく、ウォーキングとジョギングを混ぜながら、じょじょに走ることに慣れていきます。

最初は、ウォーキングの中にジョギングを少し取り入れる感覚です。

そして、少しずつジョギングの割合を増やしていきます。

こちらも最終的に1時間ほど走れるよう目標設定しておきましょう。

時間の目標設定は、その人の体力により変わってきます。

これまで1時間ウォーキングしていたなら、いきなり時間を増やさず同じ時間で慣れていきましょう。

体力がまだあるようなら、1時間半から2時間に増やしてもOKです。

ジョギングを7週間ほど続けられたら、最後にランニングへと切り替えていきます。

ジョギングに慣れてきたらランニングへ！

ジョギングに慣れてきたら、ランニングへと切り替えていきます。

ランニングとは、1キロ約6分前後のスピードを保ちながら小さめの歩幅で走ることです。

これまでの歩幅よりも、少し大きな歩幅で走り始めましょう。

できるようなら、スピード上げてもOKです。

こちらもいきなり毎日ペースを上げて走るのではなく、ジョギングとランニングを混ぜながらにランニングにじょじょ慣れていきます。

最初は、ジョギングの中にランニングを少しずつプラスする感覚です。

たとえば、最初は9割ジョギングで走ります。

そして最後の1割だけスピードを上げランニングへと切り替えていくのです。

このように少しずつランニングの歩幅とスピードに慣れていきくことで、怪我を防ぎながら、長距離を走れる体作りができるのです。

こちらも7週間ほど続けられたら、ほぼランニングに体が慣れてきています。

ここからは、自分の体調や時間と相談しながら「どれくらいの距離をどれぐらいの時間走るか」を決めて、楽しみながらランニングしてくださいね。

ダイエット目的なら毎日走らなくてもいい？

ダイエット目的でランニングしたいなら、毎日走らなくてもOKです。

なぜならダイエット目的のランニングは、継続することが1番重要だからです。

もちろん毎日走った方がベストです。

ですが、最初に無理して「毎日走る」と決めても継続できないなら、意味がないからです。

週3回でも続ける方が痩せられるのです。

最低目安としては、週3回ペースで1回20分以上のランニングを心がけてください。

20分以上体動かさないと脂肪が燃焼しませんので、ご注意ください。

体調管理が目的なら20分以内でもいい？

体調管理やストレス発散が目的なら、週3回ペースの20分以内でも問題ありません。

こちらも毎日行うのに、こしたことはありません。

ただ続かなければ意味がないため、あなたが続けられる最低限のペースと時間を見つけてください。

20分以内でもじんわり汗をかくことができるため、爽快感や達成感が味わえ、ストレス発散に繋がります。

また、定期的に体動かすことで体調管理もできるでしょう。

 

ランニングを始めるときのおすすめ服装とは？

ランニングを始めるときの服装について紹介していきます。

シューズ

ランニングをするなら、専用シューズが必要です。

軽いウォーキング程度なら、履き慣れたスニーカーでも差し障りありません。

ですがジョギングやランニングはある程度長い時間走るため、専用シューズでないと足を痛める原因になってしまうのです。

また長時間ウォーキングするなら、スニーカーよりも専用シューズがおすすめです。

ランニングシューズのサイズはジャストフィットサイズより「+0.5センチ」ほど大きめのサイズが良いとされています。

また初心者の方で、走る地面がアスファルトばかりと分かっているなら、厚めのソールシューズを選ぶことで足への負担を減らすことができるでしょう。

あらかじめ走る距離や時間が決まっている方は、それスポーツショップの店員さんに伝え、最適なソールの厚さやシューズの軽さなどを提案してもらいましょう。

ランニングウェア類

ランニングデビュー時のウェア類は、Tシャツや動きやすい服装で十分です。

• 通気性
• 速乾性

に優れていればなおベストです。

本格的に走るようになってから、ウェア類にもこだわってみると良いでしょう。

本格的なウェア類は、初心者にとってはそれほど重要ではないのです。

ランニング初心者に必要なウェア類は、

• ウェア上下
• ランニングキャップ
• （女性は）スポーツブラ

この2つです。

特に夏は日差しが厳しい日が多いため、ランニングキャップは必須です。

また必要に応じて、

• 膝などをサポートしてくれるタイツ
• ウエストポーチなどの小物

などを揃えていくと良いでしょう。

最近は、各スポーツメーカーから血流促進をサポートするコンプレッション機能が搭載されたウェアが販売されています。

コンプレッション機能が搭載されたランニングウェアは、

• 怪我の予防
• 筋肉や関節への負担を和らげる
• 疲労が軽減され回復効果も
• 速乾性があり季節問わず使える

などさまざまな効果が期待できるため、本格的にランニングする方にはおすすめです。

足を怪我しやすい方も、サポートとしてコンプレッション機能搭載のタイツなどを履くと良いでしょう。

また女性は、下着選びも重要です。

胸が揺れ過ぎると走るどころではなくなるからです。

ワイヤーなどで胸付近が痛くならなず、長時間つけていられるスポーツブラを用意しておいてください。

日焼けしたくない方は、通気性のよい長袖ウェアか選ぶか日焼け止めでUV対策をしておきましょう。

 

初心者にありがちな「挫折ポイント」と「挫折回避の工夫」とは？

ここからは、ランニングデビューする方にありがちな「挫折ポイント」と「挫折しないための工夫」を紹介していきます。

足が痛くなり辞めてしまう

「ランニングの楽しさは実感できたけど、足が痛くなりやめざるを得ない状態になってしまった…」こんなことがよくあります。

そのため、ランニングを始めたばかりの頃は、走り過ぎは避けてください。

走る楽しみを覚えるとつい「大丈夫だろう」と楽観視して走り過ぎてしまいます。

でも初心者の走り過ぎは、怪我の原因になるためおすすめできません。

どうしても体を動かしたいときは、いきなり長距離ランニングするのではなく、ウォーキングやジョギングで体を慣らしていきましょう。

また、ランニング前は準備体操・ランニング後は簡単なストレッチを行うことで怪我を予防できます。

さらに、あなたが「ずっと運動しておらず足の筋肉が衰えているだろう」と思うなら、ランニングと平行して「筋トレ」を行ってください。

筋肉が衰えた状態で膝などを酷使すると、故障に繋がります。

面倒・面白くないと思い辞めてしまう

毎日走ることが面倒になったりランニングの面白さを味わえず、辞めてしまうことがあります。

このような原因で三日坊主になるなら、下記の工夫を試してみてください。

• ランニングアプリを使い、日々の成長を記録する
• 知らない街をコースに入れて新鮮さをプラスする
• ランニング仲間を探して刺激し合う
• 音楽を聞きながら走り爽快感を味わう
• 「毎日○時に起きて走る」など完璧主義を辞め思い立ったときにだけ走る

どれも退屈さを解消できるランニングの工夫です。

音楽を聴きながら走るときは、交通量の多い場所を避け事故などが起きないようしっかり自己管理してくださいね。

辛くて続けられない

ダイエット目的などの場合、走ることが辛くて続けられないことがあります。

このような場合は、下記のような工夫を試してみてください。

• ご褒美を用意して自分を奮起させる
• 「絶対にできる」と確信が持てるハードルの低いスケジュールを組む
• ランニング仲間を探して刺激し合う
• ランニングアプリを使い、日々達成感を味わう

どれもランニングを続けていくための工夫です。

ランニングが継続できないと悩むほとんど方は、

• 無理なスケジュールや目標を立っている
• ランニングの楽しさを実感できていない

このどちらかです。

「早く結果を得たい気持ち」はぐっと堪え、

• 最低限の目標を立てる
• ランニングを楽しむ工夫をする

この2つを重視しながら走ってみてくださいね。

 

まとめ

ランニング初心者が、気をつけるポイントは下記の3つです。

1. 自分の合ったランニングの始め方を見つける
2. 自分の挫折ポイントを予想して、それに合った対処法を見つけておく
3. 最初は必要最低限のシューズやウェアを揃える

ランニングは、続けることではじめて効果を実感できます。

無理な目標を立てず、まずは自分にできる範囲でスタートしてみてください。

そうすることで、ランニングの効果を得られるでしょう！